Pectoralis Minor strekt zich uit
De pectoralis minor is een kleine, driehoekige spier die zich aan de buitenkant van uw bovenste borst bevindt. Het verbindt uw derde, vierde en vijfde ribben met de bovenkant van uw schouderblad en functioneert om het schouderblad te stabiliseren. De strakheid van de pectoralis-minderjarige kan een onbalans in uw schouderspieren veroorzaken door het schouderblad naar voren te duwen, wat op zijn beurt kan leiden tot een slechte houding, schouderpijn en nekpijn. Als de pectoralis minderjarige om de één tot twee dagen wordt uitgerekt, kan dit helpen om deze beklemming en pijn te verlichten.
Een jonge vrouw die zich klaar maakt om met een handdoek uit te rekken. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)Doorway Chest Stretch
Ga voor een deur staan. Plaats je hand plat op de deuropening of muur naast de deuropening. Buig je arm zodat je elleboog in een hoek van 90 graden staat en je bovenarm op hetzelfde niveau ligt als je schouder. Leun naar voren in de deuropening en draai je lichaam weg van je arm. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke arm. Dit stuk richt zich ook op de belangrijkste spier van de pectoralis.
Handdoek borst stretch
Voor dit stuk heb je een handdoek nodig die minstens 3 voet lang is. Begin met je armen naar beneden hangend aan je zijden en pak de uiteinden van de handdoek vast met je handen. Hef je armen boven je hoofd terwijl je de handdoek strak houdt. Strek je armen zover mogelijk achter je hoofd en trek de uiteinden van de handdoek van elkaar af. Op dit punt moet de handdoek direct achter je hoofd zitten en je armen moeten in een "v" -stand uitgestrekt worden. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Dit stuk richt zich ook op de borstspier- en subscapularis-spieren.
Wandborst Stretch
Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats je armen tegen de muur zodat de achterkant van je handen de muur raakt en zich op dezelfde hoogte als je hoofd bevindt. In deze positie moeten je ellebogen worden gebogen en ongeveer vijf centimeter van je middel worden gehouden. Hef je armen zo ver mogelijk boven je hoofd, terwijl je je rug en armen tegen de muur houdt. Terwijl je je armen opheft, duw je je schouderbladen tegen de muur. Pauzeer aan de bovenkant en laat vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal 15 keer. Dit stuk richt zich ook op de borstspier- en subscapularis-spieren.
Schouderverlenging met partner
Dit stuk heeft de hulp van een partner nodig om je armen te houden. Begin door te gaan staan met je armen langs je lichaam. Laat je partner ongeveer twee tot drie voet achter je lichaam staan. Til langzaam je armen achter je lichaam op terwijl je je armen recht houdt en duimen naar de grond wijzen. Hef je armen zo hoog mogelijk op en houd ze in deze positie. Laat je partner zachtjes je handen tegen elkaar duwen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast. Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken en herhaal drie keer. Dit stuk richt zich ook op de belangrijkste spier van de pectoralis.
