Passieve bewegingsoefeningen voor schouder
Heeft u ooit een schouderblessure of een operatie gehad? Als dat zo is, weet je dat het bewegen van je arm achteraf moeilijk en behoorlijk pijnlijk kan zijn. Gelukkig kunnen passieve bewegingsoefeningen of ROM-oefeningen in deze situaties nuttig zijn. Hiermee kunt u uw arm in verschillende richtingen strekken zonder uw eigen spieren actief te gebruiken. Dit kan helpen de beweging van de arm te verbeteren zonder overmatige pijn te veroorzaken.
Gebruik passieve bewegingsoefeningen om stijve schouders los te maken. (Afbeelding: Staras / iStock / Getty Images)
De opening van de deuropening wordt gebruikt om externe rotatie te verbeteren om activiteiten zoals het wassen van je haar gemakkelijker te maken. (Afbeelding: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Deuropening Schouder Stretch
Deze oefening strekt zich uit naar externe of zijdelingse rotatie. Het helpt om de beweging die wordt gebruikt om achter je hoofd te reiken te vergroten, terwijl je een shirt opzet of je haar wast.
Stap 1:
Ga in een deur staan en draai zijwaarts zodat je naar het deurkozijn kijkt. Buig uw elleboog naar een hoek van 90 graden en druk uw palm tegen het frame.
Stap 2:
Roteer langzaam je lichaam weg van je handpalm tot een zachte rek wordt gevoeld in de voorkant van de schouder. Houd te allen tijde je elleboog tegen je zij en sta niet toe dat je schouder je schouders ophaalt.
Stap 3:
Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en draai dan terug naar de startpositie.
Tafelflexie Stretch
Flexie-uitrekkingen van de tafel helpen de schouderflexie te verbeteren. Je gebruikt de beweging van flexie om naar voren en boven je hoofd te reiken, alsof je iets uit een kast of plank haalt.
Stap 1:
Terwijl u voor een aanrecht of tafelblad staat, gebruikt u uw niet-aangedane arm om uw aangedane onderarm en hand voorzichtig op het oppervlak te plaatsen.
Stap 2:
Zonder je onderarm of hand te laten bewegen, loop je langzaam achteruit vanaf het oppervlak terwijl je tegelijkertijd in de taille buigt.
Stap 3:
Zodra een lichte stretch in de buurt van uw onderarm wordt gevoeld, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Deuvel Stretch
Gebruik in deze oefening een deuvel of bezemstok om de schouderverlenging te verbeteren. Verlenging treedt op wanneer u uw schouder naar achteren beweegt alsof u naar een portemonnee in uw achterzak zoekt.
Stap 1:
Ga rechtop staan met je arm naast je. Gebruik uw niet-aangedane arm om een deuvel in de hand van de schouder te strekken. U kunt ook een stok of bezemsteel gebruiken.
Stap 2:
Duw langzaam de plug door met de niet-aangedane arm. Hierdoor zal de getroffen schouder achteruit bewegen. Sta niet toe dat de arm wordt uitgerekt om te helpen met de beweging.
Stap 3:
Als u een lichte rek voelt aan de voorkant van de schouder, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast en keert u langzaam terug naar de uitgangspositie.
De stretch van de slaper verbeterde de interne rotatie, die nodig is bij het vastmaken van een bh of het instoppen van een shirt. (Afbeelding: adamico70 / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Deze techniek helpt je interne of mediale rotatie te verbeteren. Dit is belangrijk wanneer je achter in je lichaam reikt om een hemd in te stoppen of een bh vast te maken.
Stap 1:
Ga op je aangedane zijde liggen. Gebruik je andere arm om de arm op schouderhoogte voor je uit te strekken. Buig uw elleboog naar een hoek van 90 graden met uw handpalm naar beneden gericht richting uw voeten.
Stap 2:
Je andere hand gebruiken om te duwen; beweeg de aangedane onderarm langzaam naar het bed of de vloer tot een stuk wordt gevoeld in het achterste deel van de schouder. Als je geen uitrekking kunt voelen zonder pijn te veroorzaken, rol je lichaam dan een beetje terug om de intensiteit van het stuk te verminderen.
Stap 3:
Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat het dan langzaam los.
Sideways Table Stretch
Deze oefening verbetert je schouderabductie bewegingsbereik, of ROM. U gebruikt deze beweging, die optreedt wanneer u de zij- en bovenkant uitstrekt, terwijl u uw arm opheft om deodorant aan te trekken of om uw oksels te scheren.
Stap 1:
Ga zijwaarts in de buurt van een aanrecht of tafel staan met de aangedane arm het dichtst bij het oppervlak. Gebruik de niet-aangedane arm om de onderarm en de hand van de schouder op het aanrecht te leggen.
Stap 2:
Zorg ervoor dat de onderarm niet beweegt en stap langzaam van het aanrecht af als u uw lichaam er naar toe leunt. Leun niet met uw gewicht op de schouder die uitgerekt wordt of laat het schouders ophalen.
Stap 3:
Zodra een lichte stretch in de buurt van je onderarm wordt gevoeld, houd je deze positie 15 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen:
Om het passieve bewegingsbereik te verbeteren, voltooit u drie tot vijf herhalingen van elk stuk. Dit kan twee tot drie keer per dag worden uitgevoerd. Terwijl je een stuk of een trek moet voelen, mag geen van de oefeningen meer pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw arts op de hoogte brengt van eventuele problemen voordat u aan een strekregime begint, vooral als u onlangs een operatie heeft ondergaan.
