Normale gewichtheffen voor een 14-jarige

Als 14-jarige wil je waarschijnlijk graag met gewichtheffen beginnen en je spieren ontwikkelen. Maar spring nog niet in een tilprogramma - ga heel voorzichtig te werk. Je lichaam blijft zich goed ontwikkelen en volwassen worden tot in je tienerjaren, en je moet je botten, spieren en kraakbeen beschermen tegen mogelijke verwondingen. Een normaal gewichthefprogramma voor 14-jarige tieners moet een flinke dosis stretchen en aerobics bevatten, samen met lichte gewichten.

Normale gewichtheffen voor 14-jarigen moet de nadruk leggen op lichte gewichten en strekken. (Afbeelding: Caiaimage / Tom Merton / Caiaimage / Getty Images)

Voorbereiding

Voordat je met je gewichthefprogramma begint, moet je met je arts overleggen of je klaar bent voor een inspannend trainingsregime. Je spieren zullen zich ontwikkelen in reactie op hormonale signalen zodra je de puberteit bereikt, dus dat is een goed moment om gewichtheffen serieus te nemen. Echter, niet iedereen bereikt de puberteit op de leeftijd van 14 - sommige tieners bereiken het eerder, terwijl anderen het pas een paar jaar later ervaren. Uw arts kan u vertellen of u de hormonen heeft die nodig zijn om de resultaten van gewichtheffen te zien.

Beginnen

Al je gewichtheffen sessies beginnen met een paar minuten stretchen, plus ongeveer 10 minuten lichte aërobe training, inclusief springtouw of joggen. Door dit te doen, verwarm je de spieren die je gebruikt voor gewichtheffen en help je om je pezen losser te maken, waardoor je risico op verwonding wordt geminimaliseerd..

Trainingsroutine

Wanneer u bij het gewichthefgedeelte van uw training komt, probeer dan niet het zwaarste gewicht op te tillen. Kies in plaats daarvan een lichter gewicht - een die u tot 15 keer kunt optillen zonder vermoeid te raken. U kunt gewichten gebruiken die voor volwassenen zijn ontworpen, zolang u uzelf niet overbelast. In plaats van te focussen op zwaardere gewichten, druk je op meer herhalingen. Werk bovendien met een spotter - bij voorkeur een trainer of coach - die u kan helpen de oefeningen correct uit te voeren.

Programma ontwerp

Als 14-jarige wiens spieren nog steeds rijpen, volg een gewichthefprogramma dat al je grote spiergroepen, inclusief je benen, armen, schouders, borst en kern, goed doet. Probeer slechts twee dagen per week te trainen voor het beste resultaat, want je groeiende spieren hebben de dagen ertussen nodig om te herstellen en te groeien. U kunt zwaardere aërobe oefeningen uitvoeren, zoals snel fietsen of hardlopen op de dagen ertussen. Een trainer die getraind in gewichtheffen is voor tieners, kan u helpen een op maat gemaakt programma samen te stellen dat rekening houdt met uw huidige fitnessniveau en uw doelen.