Onderrug strekt zich uit om ontblote zenuwen te ontlasten
Pijn, tintelingen en zelfs zwakte in de benen kunnen worden veroorzaakt door beknelde zenuwen in de onderrug. Deze zenuwen kunnen precies langs de wervelkolom of in de spieren worden geknepen terwijl ze zich naar beneden bewegen. Rekken verlichten wat van de druk op beknelde zenuwen. Sommige posities kunnen echter uw pijn doen toenemen. Raadpleeg uw arts voordat u gaat stretchen.
Rugpijn kan worden veroorzaakt door beknelde zenuwen. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Lees verder: Behandeling voor een beknelde zenuw in het been
De piriformis-spier kan ook in een zittende positie worden uitgerekt. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Piriformis Stretch
Strakheid in de piriformis-spier in de bil leidt vaak tot beknelde zenuwen die van de onderrug reizen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Stap 2
Om je juiste piriformis uit te rekken, steek je je rechter enkel over je linker dij zodat je enkel net boven je linkerknie rust.
Stap 3
Til je linkervoet langzaam van de grond en breng beide benen naar je toe. Stop wanneer je een stuk in je rechterbil voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Wissel van been en strek je linker piriformis uit.
Ontspan je rugspieren tijdens de verlenging. (Afbeelding: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images)Lendenverlenging
Lendestextensie strekt uw rug naar achteren.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Plaats je onderarmen op de grond. Trek je ellebogen terug tot je handen onder je schouders rusten.
Stap 2
Houd uw rugspieren ontspannen, duw langzaam omhoog door uw onderarmen. Houd je heupen op de grond.
Stap 3
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal drie keer. Om de hoeveelheid rekken te vergroten, drukt u op totdat u uw bovenlichaam op uw handpalmen steunt met uw ellebogen recht.
Knie tot borst rek kan worden vervangen door viervoeter flexie stukken. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Lumbale buiging
Lumbale flexie is het afronden van de onderrug. Deze beweging kan in verschillende posities worden uitgevoerd als het moeilijk voor je is om op handen en knieën te zijn.
Stap 1
Ga op handen en knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën in lijn met je heupen.
Stap 2
Laat je kin naar je borst zakken. Buig langzaam je rug omhoog richting het plafond. Steek je stuitje in om de onderkant van je wervelkolom uit te rekken.
Stap 3
Rond je rug totdat je een stuk langs je onderrug voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Rekjes kunnen ook worden uitgevoerd door een fysiotherapeut. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)omwenteling
Rotatie-uitrekkingen moeten in beide richtingen worden uitgevoerd.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Stap 2
Door je knieën bij elkaar te houden, laat je ze langzaam opzij vallen tot je een rek voelt aan de andere kant van je onderrug. Houd je schouderbladen tijdens deze beweging op de grond.
Stap 3
Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Voer deze strook aan de andere kant uit.
Trajecten van de onderrug kunnen worden uitgevoerd met een oefenbal. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ball Walk-Outs
Trajecten in de onderrug zijn misschien prettiger met een oefenbal die een deel van uw lichaamsgewicht ondersteunt. Voer deze oefeningen uit terwijl u in een stoel zit als u niet kunt knielen.
Stap 1
Kniel op een stevig, gevoerde oppervlak met een grote oefenbal vlak voor je. Plaats je handen op de bal.
Stap 2
Loop de bal weg van je totdat je een stuk in je onderrug voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Laat de bal in een hoek van 45 graden lopen - ongeveer halverwege tussen recht naar voren en uit opzij - om tegelijkertijd de rek aan één kant van je onderrug te vergroten. Je moet het stuk voelen aan de andere kant van de richting waarin de bal wijst. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Lees verder: Stabiliteit balrug strekt zich uit
Self-Traction
Tractie vermindert druk op beknelde zenuwen door de botten in uw wervelkolom voorzichtig van elkaar weg te trekken. Rektechnieken zorgen ervoor dat je tractie met een lage rug naar jezelf kunt uitvoeren.
Stap 1
Zit in een stoel met armleuningen. Plaats je handen op de armleuningen en druk naar beneden, maar til je billen niet van de stoel. In deze positie moet u een afgenomen druk voelen over uw onderrug. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal meerdere keren.
Stap 2
Voer zelftractie uit door te gaan staan tussen twee stevige voorwerpen zoals de achterkant van stoelen. Plaats een hand op elk oppervlak en maak je ellebogen volledig recht. Buig je knieën om de hoeveelheid gewicht door je benen te verminderen. Je zou een treksensatie in je onderrug moeten voelen. Houd zo lang mogelijk vast en ontspan. Herhaal meerdere keren.
Stap 3
Gebruik een aanrecht om zelf tractie uit te voeren. Ga voor het aanrecht staan en laat je onderarmen daar bovenop rusten. Leun uw lichaamsgewicht over uw onderarmen. Buig je knieën iets om de druk door je onderrug te verminderen. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal verschillende keren.
