Lijst met Pilates Reformer-oefeningen
Een Pilates Reformer is een van de meest veelzijdige trainingsapparaten die je in een sportschool kunt vinden. Niet alleen kan het worden gebruikt om een verscheidenheid aan verschillende spiergroepen te versterken, maar het is ook aangetoond dat training met een hervormer de pijn in de onderrug verbetert, de flexibiliteit vergroot en de balans herstelt bij ouderen. Meerdere verschillende hervormeroefeningen kunnen worden opgenomen in een goed afgerond versterkingsregime.
De Pilates-hervormer is een multifunctioneel trainingsapparaat. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Lees verder: Wat zijn de voordelen van Pilates Reformer Oefening?
Hip Abduction
Deze oefening richt zich op de gluteus medius, een spier aan de buitenkant van de heup die helpt om je bekken te stabiliseren tijdens het lopen of rennen.
Hoe: Ga opzij met je rechtervoet aan het einde van de hervormer en je linkervoet tegen een zitkist op het platform. Buig uw rechterknie iets en houd uw gewicht boven dit been en door uw hiel terwijl u uw linkerbeen en het platform van de hervormer langzaam van uw lichaam af beweegt. Als u het niet verder kunt verplaatsen zonder uw gewicht te verplaatsen, brengt u het platform langzaam terug naar de beginpositie.
Rijen op een reformer activeren uw scapulaire retractiespieren. (Afbeelding: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)rijen
Rijen activeren de spieren die je schouderbladen intrekken, inclusief de middelste trapezius en romboïden. Deze spieren helpen je om tijdens het zitten of staan een goede houding aan te houden.
Hoe: Ga op het platform van de hervormer zitten, kijkend naar de kop van de machine, terwijl je een handvat vasthoudt in elke uitgestrekte arm. Buig je ellebogen terwijl je de handgrepen naar je borst toe trekt en je schouderbladen samenknijpt. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt terwijl je dit doet. Nadat u deze positie gedurende 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, laat u de spanning van de machine langzaam los.
De heupextensieoefening werkt uw gluteus maximus spier. (Afbeelding: razyph / iStock / Getty Images)Hip uitbreiding
Deze oefening versterkt de gluteus maximus in de achterkant van je heup. Deze spier helpt je kracht te genereren tijdens het springen en controleert ook je houding tijdens het hardlopen.
Hoe: Ga op je rug liggen op het platform van de hervormer en hef beide benen rechtop in de lucht zodat ze een hoek van 90 graden maken met je lichaam. Bevestig een riempje rond elke voet en laat je benen langzaam naar de reformer zakken terwijl je jezelf wegtrekt van de basis. Wanneer uw benen in lijn zijn met de rest van uw lichaam, hef ze dan op een gecontroleerde manier weer omhoog in de lucht.
planken
Planken zijn een geweldige manier om je transversus abdominis te richten, een spier diep in je buik die je wervelkolom stabiliseert.
Hoe: Laat je tenen rusten op de voetplaat van de hervormer en leg je onderarmen plat tegen een zitkist op het platform van de machine. Duw het platform langzaam van je tenen weg, zodat je je wervelkolom recht kunt zetten. Wanneer uw billen in lijn liggen met uw lichaam, houdt u de plank 5 tot 10 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Laat uw bekken niet kantelen of zinken terwijl u de plank vasthoudt.
Horizontale adductie
De horizontale adductieoefening isoleert de spieren die stabiliteit geven aan de voorkant van je schouder, waaronder de pectoralis major, de anterior deltoid en de latissimus dorsi.
Hoe: Ga rechtop zitten op het platform van de hervormer tegenover de basis met je benen gekruist voor je neus. Strek uw armen naar de zijkant uit alsof u de letter "T" maakt en houd een handvat in elke hand. Breng je handen langzaam bij elkaar terwijl het platform beweegt en de spanning toeneemt. Wanneer ze elkaar in het midden ontmoeten, pauzeer dan een seconde of twee voordat je je handen terug laat keren naar hun beginpositie. Je ellebogen moeten de hele tijd recht blijven.
Heel Raises
Hielverhogingen activeren de gastrocnemius- en soleusspieren. Deze kuitspieren zijn verantwoordelijk voor het opwekken van de kracht om "af te drukken" tijdens het lopen, rennen of springen.
Hoe: Ga op het platform liggen met uw voeten schouderbreed uit elkaar geplaatst op de voetplaat. Hef langzaam je hielen van de plaat terwijl je door je tweede en derde tenen rolt. Houd je voeten hier 1 tot 2 seconden voordat je je hiel weer naar beneden laat gaan. Door je knieën volledig recht te houden terwijl je deze oefening doet, activeer je de gastrocnemius, terwijl een lichte buiging in de knie de soleusspier activeert.
Lees verder: Pilates Reformer vs. Total Gym
aanbevelingen
Om de effecten van oefenen met een Pilates-hervormer te maximaliseren, moeten krachttrainingssessies ongeveer 15 minuten duren. Dit kan tot zes keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat u werkt met een gecertificeerde Pilates-instructeur als u zich zorgen maakt over het begin van een nieuw regime of pijn ervaart bij het gebruik van een hervormer.
