Verband tussen koolhydraten en spiergroei
Als u spiermassa wilt opbouwen, kunt u uw inname van koolhydraten opnieuw evalueren, omdat dit de sleutel is tot het bouwen van gebeeldhouwde spieren. Eiwitten worden vaak teveel benadrukt in spieropbouwende diëten en koolhydraten krijgen weinig aandacht. Koolhydraten spelen echter een belangrijke rol bij het opbouwen van vetvrije massa en mogen niet over het hoofd worden gezien.
Een jonge man kijkt naar zijn biceps in een spiegel. (Afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Koolhydraten zorgen voor energie
Tijdens het sporten zet je lichaam koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren en lever om in ATP-moleculen om ze als energie te gebruiken. Als je niet genoeg eet of het juiste type koolhydraten, kan dit betekenen dat je workouts mogelijk kunnen lijden omdat je minder energie hebt om met een hogere intensiteit te trainen. Trainen met een hogere intensiteit heeft een groter effect op het bouwen van grotere en sterkere spieren. Overbelasting van de spieren is de enige stimulus voor spiergroei en intensievere training zal de groeihormoonspiegel verhogen.
Koolhydraten en de post-workout insulinerespons
Na je training met krachttraining is het belangrijk om voedingsstoffen in je bloedbaan te krijgen en je spieren te "voeden". Dit wordt het beste bereikt door uw insulinegehalte te "verhogen", en de beste manier om dit te doen is door het binnen een tot twee uur na uw training opnemen van eenvoudige koolhydraten. Gedurende deze tijd bevindt je lichaam zich in de anabole fase, wat betekent dat je spiercellen klaar zijn voor spieropbouw. Koolhydraten stimuleren de afgifte van insuline, waardoor aminozuren in spiercellen worden gestuwd om het herstelproces te starten.
Koolhydraten Spare Protein
Omdat het lichaam afhankelijk is van koolhydraten voor energie, is het laatste dat je wilt dat je lichaam een alternatieve bron gebruikt. Als je je lichaam niet voorziet van voldoende energie uit koolhydraten, zal het worden gedwongen om de waardevolle eiwitten in je lichaam af te breken en om te zetten in een bruikbare energiebron. Dit proces staat bekend als ketose en helaas kan je lichaam het verschil tussen het eiwit dat je eet en het eiwit in je spierweefsel niet onderscheiden. Om uw vetvrije lichaamsmassa te behouden en op een spiergroeipad te blijven, is het van vitaal belang om uw koolhydraatreserves te onderhouden.
Koolhydraten voor de juiste functie van het zenuwstelsel
Tijdens krachttraining werkt uw centraal zenuwstelsel om uw spiervezels te vertellen wanneer en bij welke intensiteit ze moeten samentrekken. Dus, hoe passen koolhydraten hier in? Koolhydraten zijn ook de belangrijkste brandstof die door je centrale zenuwstelsel wordt gebruikt. Het consumeren van complexe koolhydraten zorgt ervoor dat je zenuwstelsel op zijn best blijft functioneren. Naarmate uw zenuwstelsel efficiënter wordt, neemt uw kracht toe en haalt u meer uit uw trainingsoefeningen met gewichten.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Met voldoende voeding kunt u spiermassa en / of -kwaliteit herstellen en verbeteren. Het is belangrijk om aan uw energiebehoeften te voldoen en glycogeenvoorraden aan te vullen wanneer u probeert spieren op te bouwen. Streef ernaar om elke dag 1,5 tot 2 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Als u een atleet bent, is uw dagelijkse koolhydraatbehoefte meestal hoger. Het American College of Sports Medicine beveelt atleten aan om overal 2,7 tot 4,5 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van de activiteit.
