Instructies voor een oefenbal van 65 cm

Ongeacht uw fitnessniveau, een oefenbal, ook wel een stabiliteitsbal, fitnessbal of Swiss Ball genoemd, kan een element van plezier toevoegen aan uw workouts. Als u de bal correct gebruikt, kunt u een aantal oefeningen uitvoeren om uw balans, spierkracht en kernkracht en flexibiliteit te verbeteren. De oefenbal van 65 cm is een van de grotere beschikbare maten. Als je nog nooit met deze maat hebt getraind, is het niet moeilijk om aan de slag te gaan. Volg eenvoudig de instructies en richtlijnen van de fabrikant.

Een vrouw zit op een zilverkleurige oefenbal. (Afbeelding: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Pump It Up

Oefenballen zijn opgeblazen tot maat, geen luchtdruk. Een bal van 65 cm, wanneer volledig opgeblazen, is 25 centimeter lang. Om ervoor te zorgen dat je bal deze hoogte meet nadat je hem hebt opgepompt, maak je een referentiemerkteken op de muur, 25 cm van de vloer. De ballen worden geleverd met een geïnstalleerde plug en een adapter die aan de meeste fietspompen kan worden bevestigd. Laat de bal opwarmen tot kamertemperatuur voordat deze wordt opgeblazen. Verwijder de plug, begin met pompen, stop wanneer deze 4 inch minder is dan de maximale hoogte - 21 inch - en plaats dan de plug. Vul na 24 uur het opblaasproces af. Terwijl u pompt, controleert u het tegen uw referentiemerkteken, stopt u wanneer het een hoogte van 25 inch heeft bereikt en steekt u de plug erin.

Controleer de Fit

Uw lengte dicteert de beste maat bal voor uw behoeften. Als je tussen tweeënhalve meter lang bent, heeft de bal van 65 cm de juiste maat. Om zeker te zijn, zit hoog op de bal en leg je voeten plat op de vloer. Als je heupen en knieën 90 graden gebogen zijn, past de bal goed bij je.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Werk met je oefenbal in een ruimte met veel open ruimte, uit de buurt van muren, andere fitnessapparatuur en meubels. Het vloeroppervlak moet vlak, glad en vrij zijn van kleine, scherpe voorwerpen. Houd de bal uit de buurt van directe warmtebronnen, zoals ruimteverwarmingstoestellen of open haarden, en vermijd blootstelling van uw bal aan lange periodes van extreem zonlicht. Verwijder voordat je gaat trainen je ringen, kijk en eventuele scherpe voorwerpen die de bal kunnen doorboren. Oefen een goede vorm en houding tijdens het trainen. Voorkom stuiteren op de bal bij het doen van oefeningen waarbij je je romp moet buigen of draaien, omdat dit een rugblessure kan veroorzaken.

Zorg voor de bal

Met de juiste zorg en onderhoud kunnen oefenballen betrouwbaar functioneren en een lange levensduur hebben. Reinig de bal vaak met een mild reinigingsmiddel, warm water en een zachte doek. Vermijd het gebruik van agressieve schurende reinigingsmiddelen of chemicaliën, omdat deze het oppervlak van uw bal kunnen beschadigen. Inspecteer de bal vaak op gaten of diepe krassen. Als je bal een lekke band heeft, vervang dan de bal in plaats van hem te patchen. Om te voorkomen dat de lucht in de bal uitzet of krimpt, bewaar het in een veilige ruimte waar het niet te warm of te koud is.

Oefening Dos en Don'ts

Voer een korte, lichte aërobe warming-up uit en controleer de bal op eventuele schade voordat u aan uw trainingssessie begint. Zorg voor een juiste houding en uitlijning van de wervelkolom om het risico op rugblessures te minimaliseren. De oefeningen zijn het meest effectief als je je kernspieren overal strak houdt en op een langzame, gecontroleerde manier door een volledig bewegingsbereik beweegt. Rust 60 seconden tussen elke set en 90 seconden tussen de verschillende oefeningen. Als je problemen hebt met je balans, plaats de bal dan tegen een muur. Vermijd spieronevenwichtigheden door oefeningen te doen die de voor- en achterkant van uw lichaam werken.