Hoe krijg je een smallere kont, benen en dijen
Je onderlichaam is de thuisbasis van enkele van de sterkste en grootste spieren in je lichaam. De gluteus maximus (ook bekend als je kont); de quadriceps, gewoonlijk uw benen of dijen genoemd; en je hamstrings helpen je bij praktisch elke beweging die je maakt. Daarom is het zo belangrijk om deze spieren regelmatig te trainen.
Het combineren van cardiovasculaire oefening met training met een hoge herhalingssterkte is een manier om een kleinere, butt, benen en dijen te krijgen. (Afbeelding: trumzz / iStock / GettyImages)En terwijl het handhaven van kracht in uw onderlichaam cruciaal is voor uw dagelijkse functies, vraagt u zich misschien ook af of u beenoefeningen kunt doen die u fit houden terwijl u tegelijkertijd uw dijen en de achterkant traint.
Het belang van krachttraining en aerobics
Als je fitnessdoelen zijn voorzien van smallere benen en een kleine buit, moet je ervoor zorgen dat je zowel krachttraining als cardiovasculaire oefening in je algemene oefeningsroutine opneemt.
Deelnemen aan een full-body, spierversterkende training ten minste twee dagen per week kan je helpen calorieën te verbranden, de vetmassa te verminderen en een kleinere kont te krijgen. Bij het ontwerpen van een full-body workout, zorg ervoor dat je samengestelde bewegingen opneemt die je hele lichaam versterken, evenals oefeningen met een lager lichaam gericht op je dijen, heupen, billen en hamstrings, zoals lunges, glute bridges en step-ups.
Naast krachttraining, moet je cardio-specifieke oefeningen opnemen om de dijen te trimmen. Cardiovasculaire oefening verbrandt niet alleen calorieën door zich te richten op de spieren van je onderlichaam, maar het kan ook helpen je hamstrings, dijen, heupen en billen strakker en strakker te maken.
Haal het beste uit je cardiotraining door minstens twee dagen intensieve intervaltraining (HIIT) en twee dagen steady-state cardio toe te voegen aan je week. Houd bij het kiezen van het type cardio rekening met workouts die been-trimoefeningen bevatten zoals boot camp-klassen, indoor cycling-lessen, hardloop- en cardiomachines, zoals de traplijn..
Lees verder: De beste oefeningen om je heupen, kont en dijen te verliezen
Oefeningen om dijen te trimmen
De sleutel tot een kleine buit is om ervoor te zorgen dat je cardio- en krachttraining doet waarbij de spieren van het onderlichaam zijn inbegrepen, inclusief de bilspieren, quads en hamstrings. Dit verschilt van spotverkleining, wat inhoudt dat het trainen van een specifieke spier resulteert in vetverlies in dat deel van het lichaam. Een manier om cardiotraining en krachttraining te combineren, is door een lichaamsgewichtcircuit te volgen, gevolgd door 20 minuten cardio op een spinfiets.
Als het gaat om krachttraining, als je je benen wilt laten klonteren zonder op te drijven, houd de herhalingen dan hoog. Als u bijvoorbeeld dumbbell-squats doet, voert u ten minste 15 herhalingen per set uit. Zorg er naast hogere herhalingen voor dat je drie ronden van elke oefening uitvoert.
Om de dingen uitdagender te maken, kun je ook een cardio-burst of andere krachttraining tussen sets mengen. Laat bijvoorbeeld lichaamsgewicht afvallen gevolgd door 45 seconden step-ups of voer lichaamsgewicht squats gevolgd door 30 seconden bergbeklimmers. Voor bovenlichaamsterkte, alternatieve lichaamsgewicht-squats met push-ups. Alle drie deze minisets bevatten oefeningen om de dijen te trimmen.
Krijg een kleinere achterste door schoon te eten
Als u het totale lichaamsvet wilt verminderen en een kleine buit wilt krijgen, moet u ook een dieet eten dat rijk is aan magere eiwitten, complexe koolhydraten, groenten en fruit en gezonde vetten. Plus, om gewicht te verliezen, kleinere dijen te krijgen en de grootte van je heupen en billen te verminderen, moet je misschien ook je totale calorieën verminderen.
Vergeet niet dat, om gewicht te verliezen, de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten groter moeten zijn dan het aantal dat je in voedsel consumeert.
Lees verder: Hoe je je onderlichaam af te slanken
