Hoe 1000 push-ups te doen
Als je geen standaard push-up kunt doen, doe je geen push-ups voor de knie. Til je bovenlichaam op een stoel of bank, maar oefen de standaard pushup-vorm. In deze positie, drukt of duwen ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht. Een standaard push-up gebruikt ongeveer 65 procent van uw lichaamsgewicht als weerstand. Als je onderlichaam verhoogd is, wordt ongeveer 75 procent van je lichaamsgewicht overgedragen aan je handen en worden push-ups moeilijker. Val constant je kern, borst, triceps en schouders uit, zodat ze meer kracht kunnen uitdragen en je meer push-ups kunt uitdrijven.
Vrouw doet pushups buiten op houten vloer (Afbeelding: kissenbo / iStock / Getty Images)Maak een trainingsroutine
Stap 1
Schrijf een routine op met andere oefeningen om je push-updoelen te bereiken. Omdat push-ups een percentage van uw lichaamsgewicht zijn, wilt u uw algehele sterkte vergroten zonder noodzakelijkerwijs zwaarder te worden.
Stap 2
Pas goed op met het trainen van je triceps, borst, schouders en kern.
Stap 3
Train de spieren van stap 2 om de drie dagen alleen voor optimaal herstel en krachttoename.
Stap 4
Volg je routine gedurende drie tot zes weken.
Werken met uw Max
Stap 1
Ontdek uw maximale aantal ophaalacties door zoveel mogelijk push-ups te doen zonder te stoppen voor een pauze. Het is van cruciaal belang dat u in staat bent om de juiste push-up vorm tot het einde toe te behouden.
Stap 2
Doe regelmatig 60 tot 80 procent van uw max. Als je maximale push-nummer 50 is, dan wil je regelmatig 30-40 pushups doen
Stap 3
Verbeter altijd waar u begint. Controleer je max ongeveer één keer per maand opnieuw en probeer hem altijd minstens 2 herhalingen verder te duwen.
Voeg verscheidenheid en moeilijkheidsgraden toe
Stap 1
Na drie tot zes weken een standaard push-up te hebben gedaan, verander je dingen om de spieren op een andere manier uit te dagen.
Stap 2
Probeer een paar verschillende push-upvarianten, maar concentreer je op de standaard pushup omdat je er 1000 van wilt doen.
Stap 3
Begin met het opnemen van plyometrische - klap pushups - en houdt vast aan je standaard pushup sets. Als je op dit punt regelmatig 60 pushups kunt uitvoeren, begin dan met vijf push-ups voor het uitzwenken van de resterende 55. Of houd de eerste vijf push-ups vijf seconden vast. Houd de onderkant of het midden van de opdrukpositie vast.
Stap 4
Werk met de ruimen en plyometrics nog eens drie tot zes weken, houd de variaties en andere oefeningen in je routine
Blijf steeds moeilijker worden
Stap 1
Blijf de eerste vijf herhalingen uitvoeren met plyometrics of holds, maar plaats opnieuw een dumbbell of gewichtsplaatje tegen je bovenrug voor de eerste vijf herhalingen. Laat je partner helpen het gewicht stabiel te houden en laat hem verwijderen voordat je verder gaat met je set. Als je geen partner hebt, voer dan een volledige set standaard pushups uit met de gewichten op je rug en een volledige set zonder.
Stap 2
Concentreer je op het verbeteren van je uithoudingsvermogen zo veel als je kunt door elke week meer push-ups uit je training te trappen.
Stap 3
Nadat je gedurende 12 tot 15 weken bent verbeterd, begin je om de andere dag met het uitwerken van je pushup-spieren, maar houd je dezelfde routine. Verhoog het aantal push-ups dat u elke week met één tot tien doet.
Stap 4
Het is essentieel dat u elke push-up uitvoert met dezelfde vorm waarmee u bent begonnen om letsel te minimaliseren. (Afbeelding: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Blijf uw nummer verhogen tot u 1000 bereikt
Dingen die je nodig hebt
Halterschijven of halters
Gewichtsmachines of een fitnessruimte
Een partner
Tip
Bij het testen van uw max, laat iemand uw formulier in de gaten houden om ervoor te zorgen dat u niet verslapt aan uw rug of schouders als u moe wordt. Voer drie tot vier sets van je standaard pushups uit. Voor plyometrics en ruimen verhoogt u het aantal dat u doet waar mogelijk. Neem elke maand een paar extra dagen vrij om het herstel te maximaliseren.
Waarschuwing
Buig je rug niet. Laat je schouders niet hangen. Houd je adem nooit in.
