Hoe krijg ik een sixpack als ik een 15-jarige man ben?
Tienerjongens die een gedefinieerde, goed gebeeldhouwde buik willen bereiken, moeten buikversterkende en aërobe oefeningen uitvoeren om spieren op te bouwen en vet uit de buik te verbranden. Voer ab-versterkende oefeningen uit die zich richten op de centrale en zijabdominale spieren om six-pack abs te ontwikkelen. Voltooi een abversterkende training drie dagen per week, waarbij je een dag rust hebt van buikspieroefeningen tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te recupereren.
Teenage boy jogging (Afbeelding: filrom / iStock / Getty Images)Gewogen crunches
Stap 1
Ga op uw rug op de grond liggen of op een vlakke bank. Houd een halter met beide handen vast en knuffel het naar je borst. Buig je knieën zo dat je benen 90 graden hoeken vormen. Houd uw voeten plat op de vloer of op de bank.
Stap 2
Houd je ab-spieren strak en til je hoofd op, zorg ervoor dat je schouders en rug van de grond of bank zijn. Blijf het gewicht op je borst houden en breng je borst naar je knieën.
Stap 3
Houd deze positie voor één telling; concentreer je op je buikspieren knijpen. Laat je bovenlichaam langzaam op de vloer of bank zakken. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Kraken verdraaien
Stap 1
Versterk uw schuine of zijbuikspieren met crunches uitgevoerd met een draaiende beweging ter hoogte van de oefening. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en steek je armen over je borst.
Stap 2
Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op naar je knieën. Draai je torso van links naar rechts terwijl je borst je knieën nadert.
Stap 3
Laat je lichaam langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie. Maak drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze oefening.
Verticale crunches
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Spreid uw rechtgetrokken armen naar uw zijden, loodrecht op uw lichaam.
Stap 2
Til je heupen van de grond en breng je gebogen benen in de lucht, hou je knieën recht boven je heupen. Duw je benen in de lucht boven je lichaam, strek je benen en vorm een hoek van 90 graden met je romp.
Stap 3
Laat je benen zakken totdat ze bijna de grond raken en til ze weer op tot je weer in de beginpositie bent, een hoek van 90 graden vormt met je benen en romp. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Aerobics en dieet
Stap 1
Voer intensieve aërobe oefeningen uit, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, in een snel, gestaag tempo, minstens driemaal per week. Aërobe oefening is nodig om vet van je lichaam te verbranden, zodat de resultaten van consistente buiktraining zullen blijken.
Stap 2
Maak elke dag minimaal een uur aerobics met matige intensiteit af, zoals stevig wandelen of licht joggen. De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat kinderen tot 17 jaar dagelijks minstens 60 minuten aërobe activiteit hebben.
Stap 3
Eet een uitgebalanceerd dieet met veel fruit, groenten en volle granen. Het eten van een ongezond dieet gevuld met vet beladen voedsel zal het voor jou moeilijker maken om six-pack abs te bereiken.
Dingen die je nodig hebt
Halter
Druk bank
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
