Handoefeningen voor gescheurde en gespannen ligamenten

Vallen en je hand neerleggen om jezelf te stoppen, de pols te draaien of onverwachts in de hand te worden geslagen als je pols ongemakkelijk is gebogen, kan leiden tot gescheurde of gespannen gewrichtsbanden in de pols. Rust, ijsvorming en het gebruik van een compressieverband aan de pols na een verwonding kunnen de eerste behandeling bieden. Het toevoegen van een versterkingsprogramma later in de herstelfase kan u helpen kracht terug te winnen en kan helpen opnieuw letsel te voorkomen.

Rubberen bandvingeruitbreiding

Breng de vingers van je gewonde hand dicht bij elkaar alsof je een honkbal vasthoudt en plaats een rubberen band rond het eerste bot in de duim en het tweede bot in de andere vingers. Richt je vingers naar beneden en begin langzaam de vingers te openen tegen de weerstand van de rubberen band. Houd het in een uitgestrekte positie gedurende twee tot drie seconden en keer dan terug naar de startpositie. Voer zo vaak mogelijk uit, zolang het geen pijn veroorzaakt.

Tennisbal Squeeze

Begin deze polsversterkende oefening waarbij je een tennisbal zachtjes vasthoudt in de hand van je gewonde pols. Breng gelijkmatige druk aan met alle vingers op het oppervlak van de tennisbal. Knijp langzaam in de tennisbal en blijf druk toevoegen totdat je niet meer kunt knijpen en de spieren van je onderarm beginnen te buigen. Voer deze oefening uit zolang de beweging geen pijn veroorzaakt. Houd deze stevig vastgehouden positie gedurende vijf seconden en herhaal tot 10 keer drie keer per dag.

Polsflexie

Zit met de onderarm van je geblesseerde pols ondersteund op een plat oppervlak, zoals een gewichtbank of je bovenbeen. Houd een dumbbell in de hand met de palm naar boven gericht. Laat het gewicht in de haak van de vingers rollen in plaats van de palm te gebruiken. Buig de pols omhoog en terug in de richting van het lichaam. Houd deze positie twee seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer deze oefening uit voor 10 herhalingen en maximaal drie sets.

Polsuitbreiding versus weerstandsring

Terwijl u rechtop staat met uw rug en armen langs uw lichaam, plaatst u het ene uiteinde van een weerstandsriem onder de voet aan de zijkant van uw gewonde pols. Pak de band vast met dezelfde pols en kijk de palm naar beneden. Buig de elleboog tot 90 graden en ondersteun de onderarm met je gezonde arm. Beweeg uw pols en vingers langzaam omhoog tegen de weerstandsband terwijl u de spieren van de onderarm aanspant. Voer drie sets van 10 herhalingen van deze oefening uit.