Vloerwissers Oefeningen
Vloerwissers maken deel uit van de beruchte training die wordt gebruikt door de cast van de film "300" en toont zes-pack gebonden Spartanen die fel vechten in de Perzische oorlogen. De beweging is een variatie op de liggende rechte beenheffing die niet alleen de oppervlakkige buikspier, de rectus abdominis en heupbuigers aangrijpt, maar ook de schuine spieren aan de zijkanten van je middel. Houd de halter uitgestrekt over uw borst en maakt vloerwissers ook een isometrische borst- en schouderbeweging.
Floor Wipers Exercises (Afbeelding: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Waarschuwing
De oefening is niet voor beginners, maar voor degenen die al een goede hoeveelheid kern- en bovenlichaamsterkte hebben. Voordat je de vloerwisser uitprobeert, praat met een fitnessprofessional en vraag een spotter om je veilig te houden.
The Floor Wiper Steps
Stap 1
Ga op de vloer liggen, de benen gestrekt, met een zware barbell - geladen tot totaal tussen de 95 en 135 pond - boven je borst met een overhandse greep, volledig gestrekte armen.
Stap 2
Met de benen aan elkaar verzegeld, til ze op naar de zijkant in de richting van de juiste plaat en vervolgens terug naar de vloer.
Stap 3
Breng de benen naar de linkerplaat en laat ze op de vloer zakken om een herhaling te voltooien.
Tip
Plaats de halter in de laagste trede van een hurkzit en schuif hem onder je hoofd voordat je hem boven je borstkas tilt. Dit zorgt ervoor dat als je je grip verliest en het gewicht laat vallen, deze op het rek valt - niet op je borst.
Hoe het in je training past
Gebruik de vloerwisser als onderdeel van een totale lichaamsversterkingsroutine die ook bewegingen zoals pull-ups, deadlifts en plyometrische boxsprongen omvat. Voeg ook andere kernversterkende bewegingen toe. Plank houdt in, een wiel-uitrol en kettlebell-schommels zijn geschikte keuzes. Je hoeft de vloerwisser maar één of twee keer per week te doen - het is niet elke dag een zet.
Lees verder: De 41 hardste core-oefeningen
Enkele intense trainingen - en de beruchte "300" -training - bevat maximaal 50 herhalingen van de beweging. Je zou ervoor kunnen kiezen om dit aantal op te werken, maar begin bescheiden, met slechts acht tot tien herhalingen. In de loop van enkele weken kunt u meer herhalingen toevoegen.
Opbouw naar vloerwissers
Voor sommige mensen veroorzaakt een rechte beenheffing vanaf de vloer ongemak of zelfs pijn in de onderrug. Als je zo'n pijn ervaart, stop dan onmiddellijk - de zet is misschien niet voor jou. Je kunt ook last hebben van rugpijn na verschillende herhalingen, en je hoeft alleen maar je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen om je doelen te bereiken.
Overweeg om uw uitstapje zonder barbell helemaal in de vloerwisser te starten. Plaats gewoon je handen op de grond naast je heupen, je benen recht omhoog het plafond en laat je benen naar rechts zakken, terug naar het midden en dan naar links.
Deze aangepaste versie helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat in je kern nodig is om uiteindelijk de beweging met een lange halter te doen. Zorg er ook voor dat u de vereiste kracht van het bovenlichaam heeft om de lange halter voor een lange tijd vast te houden. Push-ups, bankdrukken en schouderdrukken helpen bij het opbouwen van deze kracht.
Lees verder: 10 Oefeningen boven het lichaam swaps om uw resultaten te versterken
