Verschil tussen krachttraining en spieropbouw

Hoewel verwant, spierkracht en -grootte afhankelijk zijn van verschillende trainingsprotocollen voor verbetering. Zo zijn bodybuilders met grote spieren waarschijnlijk minder sterk dan kleinere Olympische gewichtheffers of krachtsporters, vanwege verschillen in spierfysiologie en trainingsprogramma's. De ene traint voor grootte terwijl de andere traint voor kracht. Het begrijpen van het verschil maakt een goed programma-ontwerp voor uw beoogde fitnessresultaten mogelijk.

Variabelen van gespierde fitness

Variabelen van spierfitness omvatten kracht, grootte en uithoudingsvermogen. Kracht definieert uw vermogen om maximale kracht te creëren tijdens één samentrekking, grootte heeft betrekking op spiervolume en -uiterlijk en uithoudingsvermogen dicteert uw vermogen om een ​​specifieke spieractiviteit in de tijd te ondersteunen ... Neuromusculaire controle, de communicatie tussen uw hersenen en spieren, beïnvloedt alle variabelen op verschillende manieren.

Krachttrainingprogramma's

Een succesvol krachttrainingsprogramma bevat maximaal vijf sets van één tot acht herhalingen, met gebruik van zware ladingen, zoals gedefinieerd door de American Council on Exercise. Uw maximum van één herhaling vertegenwoordigt de zwaarste belasting die u voor een bepaalde oefening één keer succesvol kunt tillen. ACE definieert een zware belasting die overeenkomt met 80 tot 100 procent van uw maximum van één rep. Krachttrainingsprogramma's ontwikkelen uw vermogen om de huidige spiermassa te activeren, terwijl lichte verhogingen van de omvang worden bevorderd.

Spieropbouwprogramma's

Een efficiënte spieropbouwende routine vereist één tot zes sets, van acht tot twaalf herhalingen, waarbij 70 tot 80 procent van je maximum van één herhaling wordt gebruikt, zoals voorgeschreven door ACE. Matige belastingen zorgen voor grotere herhalingen en verhogen het trainingsvolume. Trainingsvolume wordt berekend door herhalingen, sets en laden te vermenigvuldigen. Programma's voor het opbouwen van spieren zijn gericht op door weerstandstraining geïnduceerde intramusculaire schade die resulteert in een verhoogde vezeldiameter en daaropvolgende spiergroei na herstel..

Soorten spiervezels

Elke spier bevat verschillende verhoudingen van gespecialiseerde spiervezels. Slow-twitch spiervezels voeren lage intensiteit, langdurige acties uit, zoals lopen, terwijl fast-twitch vezels hoge intensiteit, ballistische acties uitvoeren, zoals springen. Hoewel beide vezels bijdragen aan alle acties, dicteert de intensiteit welk vezeltype de krachtproductie domineert voor een bepaalde beweging. Snelstrengvezels beïnvloeden sterkte en maat op verschillende manieren. Snelstrengvezels bevatten bijvoorbeeld meer groeicapaciteit en hebben een grote invloed op de krachtproductie.

Waarom neuromusculaire controle van belang is

Weerstandstraining verbetert uw vermogen om spiervezels te activeren, zoals vermeld door de National Strength and Conditioning Association. Hoewel het onmogelijk is om alle vezels in een bepaalde spier tegelijk te activeren, brengt een succesvol krachttrainingsprogramma u dichter bij dat doel. Het heffen van zware lasten ondersteunt een grotere vezelactivering. Aan de andere kant is spiergroei afhankelijk van activering en aanpassing van snel twitchvezels voor maximale grootteverbetering. Matig laden blijft sneldraaiende vezels activeren terwijl voldoende herhalingen voor intramusculaire schade worden toegestaan. Raadpleeg een arts voordat u met een gewichthefprogramma begint.