Deltoid-oefeningen voor vrouwen

De deltaspier van de schouder bestaat uit drie koppen: de voorste of de voorste, de mediale of de zijwaartse en de achterste deltoïde. Vrouwen kunnen misschien niet hetzelfde aantal gewichten gebruiken of kiezen er niet voor grote gespierde schouders te bouwen zoals de meeste mannen. De deltafspieroefeningen van vrouwen mogen echter niet veel verschillen van die van mannen. De oefeningen moeten gericht zijn op alle drie de hoofden van uw deltaspieren om spierontwikkeling te garanderen.

Een vrouw doet een staande schouderpers. (Afbeelding: Nikodash / iStock / Getty Images)

Zittende halterpers

Deze oefening richt zich op de anterior en mediale deltoids. Zet de helling op een bank tot 90 graden. Pak een geschikt paar halters, leun achterover op de bank en hef de halters op schouderhoogte met je handpalmen naar je toe gekeerd. Duw beide halters boven je hoofd totdat ze de bovenkant van de beweging raken met je ellebogen licht gebogen. Keer terug naar je startpositie en voer tussen de 10 en 15 herhalingen uit.

Lateral Raises

Deze oefening richt zich op uw mediale deltoids. Ga op de rand van een bank zitten en pak een paar halters in elke hand, met je armen naar beneden. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide armen zijwaarts op tot ze iets boven schouderhoogte zijn. Zorg ervoor dat je je handpalmen naar beneden gericht houdt aan de bovenkant van de beweging om de spanning op je mediale deltoids te behouden

Front Raises

Ga uit van een comfortabele staande houding en pak een paar halters. Houd de halters voor je dijen. Breng de linker dumbbell omhoog in een voorwaartse beweging totdat deze iets boven schouderhoogte staat. Laat je arm naar de uitgangspositie zakken en til vervolgens de rechter dumbbell op. Til elke arm afwisselend in totaal 20 tot 24 keer op. Houd beide ellebogen licht gebogen. Deze oefening werkt uw frontdeltoïden.

Bent-Over Laterals

Deze beweging richt zich op uw achterste deltoids. Ga op de rand van een bank zitten. Pak een halter in elke hand met de armen naar beneden. Leun naar voren vanaf je heupen totdat je borst tegen je dijen wordt gedrukt. Buig je ellebogen een beetje en zwaai beide halters onder je dijen. Houd je ellebogen gebogen en til beide halters zijwaarts op tot je ellebogen naar het plafond wijzen. Keer terug naar je beginpositie en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.