Volledige training voor Bicep- en Tricep-oefeningen

Een complete workout voor je armen moet bestaan ​​uit oefeningen voor je biceps en triceps-spieren. Deze twee spiergroepen bevinden zich respectievelijk aan de voor- en achterkant van uw bovenarmen. Ze handelen in oppositie. Met de biceps kun je je armen buigen terwijl de triceps ze recht maken. Dit zijn eenvoudige bewegingen die kunnen worden vertaald in oefeningen voor krachttraining: biceps-krullen en triceps-extensies. Door dit soort bewegingen te doen, bouw je grotere en sterkere armen.

Biceps Blasters

Om je biceps te oefenen, heb je alleen een halter en / of een paar dumbbells nodig. Met deze apparaten voor gewichtheffen, kunt u de biceps curl-oefening en de vele varianten ervan doen. Pak de halter of halter vast met een handpalm op schouderbreedte van de schouderbreedte, ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de ellebogen aan uw zijden. Buig je armen om de gewichten tot aan je schouders op te heffen, knijp je biceps in en breng de gewichten terug naar beneden. Als u zich op de binnenkant van uw biceps wilt concentreren, doet u barbell-krullen met brede grip, waarbij uw handen zich meer dan schouderbreed uit elkaar bevinden terwijl u de bar vasthoudt. Je kunt je ook op de buitenkant van je biceps richten door een smalle greep te gebruiken die minder dan schouderbreedte van elkaar verwijderd is. Deze trainingsvariant wordt 'close-grip barbell curls' genoemd. Nog een variatie die je kunt spelen, maar met halters, is de zittende halterkrul. Door te gaan zitten, voorkom je valsspelen via je rug schudden om de gewichten op te tillen. De zittende positie dwingt je om een ​​striktere vorm te gebruiken, wat een veel veiliger manier is om de oefening te doen.

Target je triceps

Net als bij biceps-training, kun je aan je triceps-spieren werken met alleen een halter en halters. De belangrijkste tricepsoefening die u zou moeten uitvoeren, is de beweging van de tricepsverlenging. Voer deze oefening uit door rechtop te gaan staan ​​met de halter of halters boven je hoofd met je armen recht. Buig je armen zo veel mogelijk als je kunt in een langzame en gecontroleerde beweging en strek vervolgens je armen uit naar de beginpositie. Je kunt deze oefening één hand tegelijk met een halter doen om je te concentreren op de zijkant van je triceps. Twee andere trainingsvarianten waarmee u uw triceps kunt bouwen, zijn de zittende overheadtricepsverlenging en de liggende tricepsuitbreiding. De zittende versie verhoogt de stabiliteit van de oefening, waardoor u meer gewicht kunt gebruiken, zodat u uw spieren beter kunt uitdagen. De liggende versie daarentegen vermindert de druk van de oefening op je wervelkolom doordat je rug op de bank rust - dus het is een veiliger vorm van de beweging.

Neem niet genoegen met minder

Een complete workout voor je armen moet voldoende sets bevatten om je armen voldoende te kunnen opbouwen. Voer vier van de bovengenoemde oefeningen uit, twee biceps en twee tricepsoefeningen, per training. Voer voor elke oefening vier sets van 12 herhalingen uit met zoveel gewicht als je veilig aankan.

Voorkomen is beter dan genezen

Begin elke armtraining met een warming-up van 10 minuten bestaande uit springtouw, springvijzels en push-ups. Houd de intensiteit laag tot matig, omdat je tijdens deze fase je spieren opwarmt, in plaats van te proberen persoonlijke records te verbreken. Bespaar je energie voor de daadwerkelijke training. Als je klaar bent met je armtraining volg je een 10 minuten durende cooling-down op de loopband of stepmill om je lichaam in rust terug te brengen naar zijn natuurlijke staat.