Biceps workouts met een pull-up bar

Pull-ups zijn een van de beste bicep-building oefeningen die je kunt doen, vooral als je je grip afstemt op je doelen. In feite toonden gegevens die in een artikel uit 2010 door kracht- en conditioneringsspecialist Bret Contreras werden gepubliceerd, aan dat pull-ups meer biceps-activering produceren dan isolatie-bicepsbewegingen, zoals krullen..

iStock / dolgachov (afbeelding: iStock / dolgachov)

Meer in het bijzonder leverden gewogen parallelle greep pull-ups en gewogen kin-ups de meeste spieractivatie op. Het optimaliseren van uw pull-up bar workout voor uw biceps houdt in dat u een bepaalde vorm en techniek aanneemt.

Maar eerst moet je beginnen met het beheersen van de juiste vorm voor een standaard pull-up, en dan verder gaan vanaf daar.

Hoe een pull-up te doen

Hang aan een pull-up bar met je handpalmen naar buiten gericht en je handen op schouderbreedte uit elkaar. U moet mogelijk uw knieën buigen en uw voeten achter u houden als u nog steeds de grond kunt raken terwijl u de bar vasthoudt.

Gebruik de spieren in je bovenrug en armen, trek jezelf omhoog in de richting van de bar totdat je kin boven de bar staat. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken met controle.

Volgens de nationale federatie van personal trainers levert het uitputten van je spieren met 12 tot 15 herhalingen optimale uithoudingsvermogenwinsten op. Als je geen 12 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen, pas dan je pull-up aan door hulp te krijgen van een spotter of een machine met gewichtsondersteuning.

Verander je grip om je biceps te richten

De manier waarop je de balk vasthoudt tijdens je pull-ups, verandert de spieren die je bovenlichaam aanspant. Het vastgrijpen van de pull-up bar met een underhandgrip (AKA een reverse-grip pull-up) benadrukt je biceps.

Om een ​​standaard pull-up te wijzigen, moeten de palmen van uw handen naar u toe wijzen.

De afstand tussen uw handen beïnvloedt ook de mate van biceps-activering. Bredere grepen benadrukken de ondersteuning van de rugspieren, terwijl smallere grepen in toenemende mate uw biceps stimuleren.

Neurofysioloog Chad Waterbury raadt aan om de pull-up bar met uw handen minder dan schouderbreedte uit elkaar te houden - ongeveer zes tot acht centimeter van elkaar verwijderd.

Probeer andere pull-upvariaties

Hoewel de terugtrekkende pull-up je beste gok is voor het richten op je biceps, zijn er tal van andere pull-upvariaties die je kunt opnemen in je bovenlichaamtraining die ook je biceps rekruteren. U kunt deze zelfs opnemen in uw drop-set-routine (zie hieronder voor meer details).

-Parallel-grip Pull-Up:

Gebruik een reeks evenwijdige staven (één balk boven elke schouder), richt je handpalmen naar elkaar toe en voer een pull-up uit.

-Wide-Grip Pull-Up:

Pak de stang vast met uw handen breder dan schouderbreedte en voer een standaard pull-up uit.

-One-Arm Pull-Up:

Houd de balk vast met slechts één arm en gebruik je vrije hand om die arm vast te pakken terwijl je je pull-up uitvoert.

-Muscle Ups:

Zodra je de bovenkant van je pull-up hebt bereikt, hef je je lichaam boven de bar, zodat je taille zich ter hoogte van de pull-up bar bevindt.

-Plyo Pull-Up:

Terwijl je je pull-up doet, explodeer je over de bar, laat je een fractie van een seconde los voordat je de balk hebt gegrepen en je rep hebt voltooid. Als je kunt, voeg je een klap toe aan de bovenkant van je pull-up.

-Mixed-Grip Pull-Up:

Met de ene hand naar voren gericht, de andere naar jou gericht. Doe je herhalingen dan schakel je grip.

-Close-Grip Pull-Up:

Houd je handen dicht bij elkaar (bijna aanraken) terwijl je een standaard pull-up uitvoert.

-L-zit-pull-up:

Scharnier op de heupen zodat je benen recht voor je uit staan ​​terwijl je je pull-ups doet.

-Crossover Pull-Ups:

Voer een pull-up uit. Voordat je je volgende rep doet, breng je je knieën naar je rechterkant. Breng ze naar je volgende rep aan de linkerkant.

Op de ante om je biceps te bouwen

Het vergroten van de omvang van je biceps vereist korte en intense spiercontractie, en het uitputten van je spieren binnen vier tot zes herhalingen levert optimale massawinsten op. Maar je spieren passen zich aan aan elke training die je consequent doet door het aantal contractiele eiwitten in je spieren te vergroten en je spiervezels groter te laten worden.

Om resultaten te blijven zien en kracht en massa te krijgen, moet je je spieren blijven uitdagen met een nieuwe stimulans. Hier zijn drie manieren om dat te bereiken:

Verhoog de weerstand

Gewicht toevoegen aan je pull-ups betekent dat je bovenlichaam harder moet werken om jezelf op te trekken. Sluit een halter tussen je enkels of gebruik enkelgewichten, als je lichaamsgewicht te licht is. U kunt ook halterschijven op een duikriem bevestigen, die u om uw middel kunt dragen.

Probeer een excentrieke pull-up

Excentrieke-focusserende oefeningen verhogen de tijd die besteed wordt aan het verlagen van uw lichaam terwijl uw ellebogen zich uitstrekken tijdens elke herhaling, wat u kan helpen om binnen een doelbereik te blijven, meer herhalingen uit te voeren of zwaardere gewichten te heffen. Verdubbel de hoeveelheid tijd die nodig is om terug te gaan naar het begin. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk drie tellen optelt en lager op een telling van drie, verdubbelt u uw verlagingstijd in zes.

Neem drop-sets op in uw training

Drop sets zijn repetitieve sets van dezelfde oefening maar met kleine variaties tussen sets (meestal een gewichtsdaling, waardoor de oefening iets gemakkelijker wordt). Voor pull-ups, personal trainer en oprichter van The Athletic Way beveelt Kyle Arsenault aan te beginnen met de meest uitdagende grip en het verplaatsen naar de gemakkelijkste als je lichaam vermoeit, waardoor je meer werk kunt verzamelen en daardoor meer resultaten kunt behalen.

Sample Biceps Pull-Up Workouts

Als je een beetje meer inspiratie nodig hebt om aan de slag te gaan met je biceps-training met een pull-up bar, volgen hier een paar ideeën:

-Beginner Pull-Up Workout:

Begin met slechts één pull-up op je eerste dag. Voeg elke volgende dag nog een pull-up toe aan je training. Doe dit een maand lang.

-Navy SEAL Pull-Up Workout:

Doe zoveel pull-ups als je kunt, wetende dat echte SEAL-kandidaten tijdens de test niet mogen schommel, schoppen of fietsen met hun benen. Streef ernaar dat 11 wordt beschouwd als concurrerend met SEAL-kandidaten.

-Pyramid Pull-Up Workout:

Begin met zoveel mogelijk pull-up als je kunt doen. Knip dat aantal vervolgens met één af, elke set die je doet. Als u bijvoorbeeld 10 kunt doen, volgt u dat met negen, dan acht, dan zeven, enzovoort.

-Drop Set Pull-Up Workout:

Voltooi zoveel mogelijk brede grip pull-ups en ga vervolgens over naar pull-ups met neutrale grip. Doe zoveel mogelijk mensen en eindig met zoveel mogelijk optredens als je kunt doen.

Wat denk je?

Wat zijn je favoriete pull-up workouts? Deel met de Livestrong.com-community in de sectie Reacties hieronder!

(Aanvullende rapportage door Miguel Cavazos)