Beste buikoefeningen waar je nog nooit van gehoord hebt

Ongeacht wat voor soort training je doet, het herhaaldelijk herhalen van dezelfde trainingen kan erg snel saai worden. Het is belangrijk om af en toe nieuwe oefeningen toe te voegen om je workouts fris, interessant en uitdagend te houden. Het is veel waarschijnlijker dat je je inspant in een workout die je leuk vindt in plaats van dezelfde oude routine.

Krijg een geweldige set van buikspieren met enkele onconventionele oefeningen. (Afbeelding: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

In feite publiceerde een groep wetenschappers van de University of Florida een onderzoek waarin ze ontdekten dat het elke twee weken herhalen van cardio-oefeningen ervoor zorgde dat mensen veel gemotiveerder bleven om te trainen.

Er zijn veel geweldige ab-oefeningen die er zijn, maar veel van hen hebben de neiging nogal robotachtig te zijn. Neem de sit-up bijvoorbeeld: je rolt op en neer, beweegt slechts in één richting, voor een bepaalde hoeveelheid herhalingen. De ab-spieren zijn ongelooflijk dynamisch. Je hebt vier verschillende ab-spieren en elk speelt een andere rol, dus je moet meerdere bewegingen doen om het meeste uit je buikspieren te halen.

Je hebt waarschijnlijk gehoord van sit-ups, crunches en planken. Je hebt misschien wel eens gehoord van de dodelijke bug of beenverhogingen, maar je hebt waarschijnlijk nog nooit gehoord van deze vier geweldige ab-oefeningen.

Lees verder: Oefening voor maximale gewichtsverlies

1. Medicine Ball Dead Bug

Deze oefening houdt evenwicht, coördinatie en veel buikkracht in. Dode insecten werken niet alleen uw rectus abdominis - de sixpack-spier - ze werken ook de obliques en dwarse buikspieren, volgens deze studie in de Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.

HOE HET TE DOEN: Begin op je rug op de grond te liggen. Leg je linkerbeen in de lucht met je linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden. Je rechterbeen is recht en plat op de vloer. Neem een ​​lichte medicijnbal, niet meer dan 10lbs, en houd het met beide handen tegen de bovenkant van je linkerdij.

Neem je rechterhand van de medicinale bal af, maar houd hem met je linkerhand tegen je linkerdijbeen. Buig je rechterarm en druk met je rechterelleboog tegen de medicijnbal zodat deze wordt geperst tussen de bovenkant van je linkerdij en je rechterelleboog.

Neem je linkerhand van de medicijnbal af. Zorg ervoor dat je de medicijnbal knijpt met je linkerbeen en rechter elleboog, anders valt hij naar beneden. Reik met je linkerarm over je hoofd totdat het plat op de vloer ligt. Je hoofd, schouders en rechterbeen moeten ook plat op de vloer liggen.

Terwijl de medicijnbal nog steeds gevangen zit tussen uw rechterelleboog en linkerbil, tilt u langzaam uw linkerelleboog en rechter dij op om de medicijnbal te vangen. Bevestig de bal tussen uw linkerelleboog en rechter dij en steek uw linkerbeen uit terwijl u uw rechterarm boven uw hoofd bereikt. Het doel is om de medicijnbal ongeveer een voet boven uw lichaam te houden terwijl u overschakelt tussen uw linker elleboog / rechter dij en rechter elleboog / linker dij. Beweeg langzaam en probeer de bal niet naar beneden te laten glijden richting je lichaam.

Tip

Je kunt de medicijnbal vervangen door een basketbal of een opblaasbare oefenbal.

2. Eén-beens, éénarmige halterrij

De sleutel tot deze oefening is om je kern zo stijf mogelijk te maken, alsof je een plank aan het maken bent.

HOE TE DOEN: pak een lichte halter - minder dan 20 kilo om te beginnen. Ga in een push-up positie, met de dumbbell in je linkerhand. Steek je rechterbeen in de lucht. Zodra je in deze positie in evenwicht bent, roei je de halter in je linkerhand totdat hij je borst raakt, en laat hem dan weer zakken.

Roei de halter minstens zes keer, houd de hele tijd je rechterbeen in de lucht. Schakel de halter in uw rechterhand en hef uw linkerbeen in de lucht. Voer ook aan die zijde minstens zes herhalingen uit.

Tip

Beweeg langzaam zodat je je evenwicht kunt bewaren.

3. Dumbbell Pullover Crunch

Deze beweging is een combinatie van een beenverhoging en crunch om het bovenste en onderste deel van je buikspieren te werken.

HOE HET TE DOEN: Verkrijg een halter tussen 15 en 50 pond. Als u niet zeker weet welk gewicht u moet gebruiken, begint u bij 15 en werkt u omhoog. Houd de halter tegen je borst en ga op een bank liggen. Hef je benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Grijp de halter onder het gewicht zelf, in plaats van het handvat.

Gebruik twee handen om de halter stevig vast te houden. Duw de halter omhoog richting het plafond tot je ellebogen zijn vergrendeld en de halter boven je borst hangt. Zorg dat je hoofd plat op de bank ligt. Steek je armen naar achteren met de halter in je handen totdat je armen evenwijdig zijn met de vloer.

Terwijl u uw armen laat zakken, laat u uw benen zakken en strekt u ze uit tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Zodra je armen en benen recht naar buiten komen, begin je ze terug te brengen naar de startpositie.

Zodra je de startpositie hebt bereikt, voer je een crunch uit door je heupen naar achteren te rollen totdat je kont van de bank af is. Rol tegelijkertijd je schouders, hoofd en nek van de bank. Je moet je boven- en onderlichaam in de richting van je maag crunchen. Probeer 10 herhalingen uit te voeren.

Hef die heupen op naar de hemel! (Afbeelding: Cherina Jones)

4. Side Plank Crunch

Deze oefening daagt elke spier aan de zijkant van je romp uit, van je schouders tot je heupen. Volgens een onderzoek in het International Journal of Sports Physical Therapy is de zijplank ook een van de beste oefeningen die er zijn voor je gluteus medius op de buitenste billen, dus deze oefening heeft veel waar voor je geld.

HOE HET TE DOEN: Begin in een zijplank positie aan uw rechterkant met uw rechterelleboog onder uw rechterschouder en uw voeten op elkaar gestapeld met uw linkervoet bovenop. Houd je knieën recht en houd je hoofd in lijn met de rest van je lichaam, zodat je een hoge houding hebt. Zorg ervoor dat je heupen niet te ver naar achteren staan; alles moet in een rechte lijn zijn, van je hoofd tot je enkels.

Laat je heupen zakken richting de vloer en zorg ervoor dat je niet helemaal naar beneden gaat om aan te raken. Zorg ervoor dat je alleen je heupen beweegt. Hef je heupen zo hoog als je kunt, wees voorzichtig dat je elleboog en je voeten niet bewegen. Voer de heup verhoogt vijf keer, dan herhalen aan de linkerkant.

Lees verder: Verbetert de Side Plank-oefening de rug?