Zijn step-ups een goede oefening?

De step-up is een samengestelde oefening die verschillende spieren van het lagere lichaam bewerkt. Het is een goede krachttraining omdat het een echte beweging nabootst, waardoor het functioneler wordt dan andere oefeningen met een lager lichaamsvermogen. De step-up heeft verschillende variaties, dus je kunt hem regelmatig opnemen in je onderlichaamsprogramma en je routine nog vers houden.

Een close-up van een vrouw met haar voet op een aërobe stap. (Afbeelding: crossstudio / iStock / Getty Images)

Neem een ​​gigantische stap

Ga voor een aërobe stap, bank of een plyometrische kist staan ​​met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats je rechtervoet op de trede. Duw door je rechtervoet en duw je lichaam omhoog totdat je linkervoet op het platform naast je rechtervoet terechtkomt. Pauzeer een tel en laat dan langzaam je linkervoet op de grond zakken, gevolgd door je rechtervoet. Ga weer door, te beginnen met je linkervoet.

Spieren werken samen

Step-ups werken voornamelijk uw quadriceps, de spieren aan de voorkant van uw dijen, en omvatten zowel uw knie- als heupgewrichten. Andere betrokken spieren zijn echter je bilspieren, kuiten en hamstrings, die helpen bij de beweging. Zelfs je onderrug en buikspieren raken hierbij betrokken, omdat ze fungeren als stabilisatoren om je te helpen een juiste houding aan te houden terwijl je de beweging uitvoert.

Verander het

Een van de voordelen van de step-upoefening is het aantal variaties dat de oefening gemakkelijker of moeilijker maakt met enkele eenvoudige aanpassingen. Pas de hoogte van de stap aan om de oefening gemakkelijker te maken - met een lage stap - of harder - met een hoge stap. Houd dumbbells in je handen of een barbell over je rug om gewicht toe te voegen aan je step-up en verhoog de weerstand. Verplaats de beweging naar een laterale opstap door naar voren te kijken en naar de zijkant te stappen.

Bescherm je knieën

De step-up oefening kan zwaar zijn op je knieën. Laat je lichaam langzaam en met controle zakken. Laat je been niet gewoon terugvallen op de grond. Wanneer je opstaat vermijd je om je knie naar voren te duwen langs je tenen. Je onderbeen beweegt naar voren, maar houd je knie achter je tenen. Als je je voet op de trede zet en je dij naar je toe helt --- je knie is hoger dan je heup, en de trede is te hoog.