De rug- en armen-training van een bodybuilder

Bodybuilders gebruiken veeleisende trainingen om spiergroei te stimuleren en hun ideale lichaamsbouw te bereiken. Ze jagen op iets dat 'spierhypertrofie' wordt genoemd - de wetenschappelijke term voor het verkrijgen van spieren. Om hun doelen te bereiken, moeten ze vaak hun trainingen voor de week door verschillende lichaamsdelen afbreken om de hoeveelheid werk die ze kunnen doen met elke spier in een training te maximaliseren.

Bodybuilders gebruiken veeleisende trainingen om hun spieren te laten groeien. (Afbeelding: opolja / iStock / Getty Images)

Lees verder: Dumbbell-oefeningen voor lagere rug

Het werken aan alle spieren in je rug is een lange taak en vereist een paar verschillende bewegingen. Meestal heb je minstens twee of drie oefeningen per lichaamsdeel nodig om voldoende te benadrukken om te groeien. Als deze training niet lijkt alsof het het gewenste effect heeft, kun je het gewoon nog een keer herhalen tijdens de week; als het echter voldoende uitdagend is, volstaat het om deze training één keer per week uit te voeren.

Het aantal sets dat u per oefening doet, omvat geen opwarmingssets. Voer een of twee lichtere sets uit om je spieren op te warmen voordat je je gaat verdiepen in de hoeveelheid werkset die in de intro staat vermeld bij elke oefening. Deze werksets moeten worden uitgevoerd met evenveel gewicht als u kunt gebruiken terwijl u de juiste vorm behoudt en het toegewezen aantal herhalingen voltooit.

Structuur van de training

Vaak combineer je werk- en armspieren op dezelfde dag omdat je vaak armspieren gebruikt bij het uitvoeren van rugoefeningen. Meestal zal een bodybuilder eerst de grootste spiergroep bewerken, zoals de rug, en dan overgaan op de kleinere spieren, wat in dit geval de armspieren zouden zijn.

Herhalingsbereiken

Voor de meeste bodybuildingtrainingen wordt voor elke oefening een specifiek aantal herhalingen, de middelste reeks, gebruikt. Het lage aantal herhalingen staat bekend als het 'sterktebereik' en bestaat uit één tot vijf herhalingen. Een goed voorbeeld van een krachtsporter is een voetbalwachter of een Olympische gewichtheffer. Het bovenste bereik of 'uithoudingsvermogenbereik' is meer dan 15 herhalingen. Een goed voorbeeld van dit type uithoudingsatleet is een roeier of bokser. Het middelste bereik is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen en wordt soms het 'hypertrofiebereik' genoemd. Dit is overal van zes tot vijftien herhalingen.

Blijf in het middenbereik van herhalingen voor de meeste spiergroei. (Afbeelding: microgen / iStock / Getty Images)

Kin omhoog

Deze oefening werkt tegelijkertijd je rugspieren en biceps. Voer drie sets van vijf tot vijftien herhalingen uit.

Lees verder: 7-7-7 Biceps-oefening

Stap 1

Pak een opgaande bar vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en een onderhandse greep. Trek je voeten van de grond zodat je in de lucht hangt. Je ellebogen moeten recht zijn.

Stap 2

Trek jezelf naar de bar. Leun iets naar achteren en steek je borst uit.

Stap 3

Haal je kin over de lat om de herhaling te voltooien. Probeer je borstkas aan de lat te raken om meer uit de beweging te halen.

Dumbbell Pullover

Deze beweging werkt je rug en triceps. Zorg ervoor dat u de dumbbell goed vastpakt om de veiligheid van de oefening te maximaliseren. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Stap 1

Ga op je rug liggen op een work-outbank. Plaats een halter op je borst zodat de hendel verticaal staat en het verzwaarde deel van de halter plat tegen je aan ligt.

Stap 2

Pak de halter vast met de palmen van je handen onder het verzwaarde gedeelte van de halter boven de hendel, niet het gedeelte dat je borst raakt. Verleng je ellebogen zodat de halter boven je borst hangt.

Stap 3

Breng de halter terug boven je hoofd. Je ellebogen moeten zo recht mogelijk blijven. Zodra je armen evenwijdig lopen aan je romp, heb je de onderkant van de beweging bereikt.

Stap 4

Trek de halter terug over uw borst, houd uw ellebogen zo recht mogelijk.

Dumbbell Row

Deze rugoefening stelt je in staat om je tegelijkertijd op één kant van je rug te concentreren. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor deze oefening suggereert een geslaagde bodybuilder en bewegingswetenschapper Layne Norton in een trainingsprogramma dat op zijn website is gepubliceerd.

Stap 1

Plaats een halter op de grond naast een work-outbank. Buig met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, steun naar voren en plant één hand op de bank. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.

Stap 2

Grijp de halter met de hand die de bank niet raakt en gebruik deze om de halter omhoog te trekken naar uw borst.

Stap 3

Laat de halter op de grond zakken. Dat markeert de voltooiing van één herhaling.

Zittend Bicep Curl

Zittend tijdens het doen van een bicep curl neemt een deel van het momentum weg dat je kunt genereren terwijl je staat, waardoor je effectief vals speelt. Je kunt deze oefening ook met één arm tegelijk doen, schrijft een artikel over hypertrofietraining van de National Association of Sports Medicine. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met elke arm.

Overweeg het toevoegen van drie sets van acht tot twaalf herhalingen van halterhamer krullen na deze oefening voor extra biceps werk.

Stap 1

Pak een halter in elke hand en ga op een bankje of stoel zitten. Je houding moet zo recht mogelijk zijn.

Stap 2

Laat je armen recht naar beneden hangen. Krul beide halters op hetzelfde moment omhoog met je handpalmen naar boven totdat de halters de voorkant van je schouders raken. Probeer je bovenlichaam niet heen en weer te laten wiegen.

Stap 3

Laat de dumbbells weer naar beneden zakken.

Liggende Triceps-extensies

De triceps is verantwoordelijk voor meer dan de helft van je arm, dus als je mooie armen wilt, is dit een belangrijke spier om aan te werken! Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Voeg voor een grotere stimulatie drie sets van acht tot 12 herhalingen van triceps-dips toe aan je training na deze oefening.

Stap 1

Houd één dumbbell in elke hand vast en ga op je rug op een work-outbank liggen.

Stap 2

Duw de halters naar het plafond tot je armen recht zijn.

Stap 3

Houd uw arm in een verticale positie, buig uw elleboog en laat uw onderarmen zakken totdat de halters naast uw hoofd zijn. Druk de dumbbells omhoog totdat je ellebogen weer recht zijn.