Een terug en biceps gesplitste training

Het koppelen van je rug- en biceps-spiertraining is een gebruikelijke manier om een ​​bodybuilding-routine op te splitsen. Wanneer u rugbewegingen zoals rijen of pull-downs uitvoert, richt u uw midden- en bovenrug maar ook uw biceps, wat betekent dat deze twee spiergroepen goed in dezelfde sessie passen. Je selectie van oefeningen, volgorde en sets en herhalingen zijn echter van cruciaal belang, dus het is van groot belang dat je je sessies zorgvuldig plant.

Het wanneer en waar

Bij het volgen van een bodybuilding-stijl split, waarbij de rug en biceps één training in je schema zijn, kunnen de andere trainingen een borst- en tricepsessie zijn, een quads- en hamstringsessie en een training voor schouders, kuiten en buikspieren. Train één keer per week je rug en biceps. Je kunt dit elke dag van de week doen, met als enige waarschuwing dat als je deadlifts in je rug en biceps workout opneemt, je dit niet de dag na squats moet doen, volgens sterkte coach Jim Smith. Daarom moet je ofwel je been- en rugtrainingen aan weerszijden van de week plaatsen, of een rustdag tussen de twee laten.

Begin groot

Begin elke training met een grote samengestelde zet voor je rug. Deadlifts zijn een goede keuze voor je eerste oefening omdat ze veel verschillende spieren in verschillende delen van je rug werken. Samen met regelmatige deadlifts met een schouderbreedte houding, adviseert David Dellanave, coach en eigenaar van The Movement Minneapolis, rack-pulls, tekort deadlifts en deadlifts. Maak dit een kracht-gebaseerde oefening door deadlifting voor vijf tot zes sets van drie tot acht herhalingen.

Upper-Back Attack

Terwijl deadlifts je hele rug raken, zijn ze voornamelijk lager en geconcentreerd in het midden, dus nu is het tijd om je bovenrug te raken. Je rugspieren voeren twee verschillende bewegingen uit - verticale trekkrachten en horizontale trekkrachten, dus je hebt er een nodig in elke sessie. Kies voor de verticale pull voor chinups met elke grippositie of pull-downs met elk type handvat. Welke oefening je ook kiest, raak je borstkas aan en denk eraan je schouderbladen zo ver mogelijk naar achteren en naar beneden te trekken, adviseert krachttrainer Mike Robertson. Voor uw horizontale aantrekkingskracht is elk type roeibeweging een veilige gok. Schakelen tussen barbell, dumbbell, T-bar, kabel of machine rijen. Voer vier sets van acht tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.

Biceps Blitz

Tegen de tijd dat je dood bent en een verticale en een horizontale trekkracht hebt uitgevoerd, zullen je biceps goed werken, maar om echt je kaartjes voor de vuurpijl te krijgen, voeg je een isolatieoefening voor biceps toe. De belangrijkste rol van je biceps is om je ellebooggewricht te buigen, zodat elke strikte elleboogflexie kan worden gebruikt als een biceps-finisher. Krachttrainers David Sandler en Jim Stoppani van Muscle and Fitness bevelen aan om te schakelen tussen hamerkrullen, kabelkrullen, Scott-krullen op een predikantbank, barbell-krullen en zittende halterkrullen. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, knijp ze elke twee seconden in en de bovenkant en het duurt drie seconden om weer naar beneden te zakken.