Wat zijn de voedselbronnen van HDL-cholesterol?
Met cholesterol, net als in elke film of tv-show, zijn er goeden en slechteriken. LDL, of lipoproteïne met lage dichtheid, cholesterol draagt bij aan plaque die uw bloedvaten kan verstoppen. Als er een stolsel ontstaat, kunt u last krijgen van een hartaanval of een beroerte. Gelukkig vindt de HDL, of lipoproteïne met een hoge dichtheid, cholesterol deze slechte jongens en voert ze naar de lever, waar ze worden verwerkt en uit het lichaam worden gehaald. U kunt het risico op het ontwikkelen van schadelijke ziekten verminderen door bepaalde voedingsmiddelen te eten die helpen om uw HDL-cholesterol te verhogen en uw LDL-cholesterol te verstikken.
Zalm en rode wijn hebben beide aangetoond dat ze het HDL-cholesterolgehalte verhogen. (Afbeelding: colnihko / Adobe Stock)Vis
Vette vis zoals zalm, tonijn, heilbot en makreel hebben een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, waarvan bekend is dat ze het HDL-cholesterol verhogen. Door ervoor te kiezen twee of drie keer per week vis te eten, kunt u ook uw inname van LDL-verhogend vlees verminderen. Wees voorzichtig met het nemen van visoliesupplementen, die omega-3 vetzuren DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) bevatten. Aan de positieve kant, deze omega-3's verlagen je triglyceriden, een soort vet dat is gekoppeld aan obesitas, hart-en vaatziekten en diabetes, volgens de American Heart Association. Echter, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, is aangetoond dat DHA het LDL-cholesterol licht verhoogt. Bovendien bleek uit een ander onderzoek in het Journal of the National Cancer Institute dat visolie-supplementen het risico van deelnemers op prostaatkanker verhoogden. Chief Medical Editor van Harvard Health Publications Howard LeWine, MD, suggereert dat je, tenzij je voorgeschreven visoliesupplementen door een zorgverstrekker hebt, vasthoudt aan hele voedingsmiddelen om 'het hele orkest van visvetten, vitaminen, mineralen en ondersteunende moleculen' te krijgen. "
Noten en zaden
Noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten zijn rijk aan hart-gezond onverzadigd vet en helpen om LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen. Ze zitten ook boordevol antioxidanten, wat betekent dat ze vrije radicalen kunnen afschaffen. Vrije radicalen beschadigen uw cellen, wat leidt tot een aantal ziekten waaronder Alzheimer, Parkinson, hart- en vaatziekten en kanker. Flaxzaden, chiazaden en pompoenpitten bevatten ook ALA (alfa-linoleenzuur), een omega-3 vetzuur dat het LDL-cholesterol verlaagt.
Fruit, granen en bonen
Oplosbare vezels, die het LDL-cholesterol verlagen, worden in zoveel soorten voedsel aangetroffen dat je niet echt een excuus hebt om het niet te eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn fruit zoals appels, peren en pruimen met de schil aan. Granen, havermout en bonen zijn een andere bron van oplosbare vezels. Je kunt je LDL-cholesterol verlagen door ten minste 3 gram oplosbare vezels per dag te drinken, volgens de Los Angeles Times.
Olijfolie
Olijfolie bevat een gezonde hoeveelheid polyfenolen, die LDL-cholesterol verlagen en fungeren als antioxidanten, volgens Katherine Tallmadge, M.A., R.D. Vervanging van olijfolie voor kookspray en boter, of combineer het met azijn voor een heerlijke saladedressing.
Rode wijn
Hoewel dit geen excuus is om binge-drinken te beginnen met je favoriete Cabernet-sauvignon, kan het drinken van een tot twee glazen wijn de meeste dagen van de week daadwerkelijk helpen om het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen, volgens meerdere studies. Deze voordelen zijn niet alleen voor fancy mensen - Two-Buck Chuck zal dezelfde gezonde voordelen hebben, volgens het Universitair Gezondheids Nieuws.
