Veilige gymnastiekoefeningen tijdens de zwangerschap

Wanneer een vrouw zwanger is, kunnen de activiteiten die ze in verband met veiligheid kan veranderen. Zwangere vrouwen mogen hun oefeningen echter niet overslaan, alleen omdat ze zich zorgen maken over de gezondheid van hun kleine groeiend kind. Cardio, krachttraining en yoga zijn allemaal veilige gymnastiekoefeningen die een vrouw kan uitvoeren tijdens de zwangerschap.

Een zwangere vrouw die op gras traint (Afbeelding: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)

Cardiovasculaire training

Een zwangere vrouw op een cardiovasculaire machine (Afbeelding: Elina Manninen / iStock / Getty Images)

Cardiovasculaire training kan de longcapaciteit van een zwangere vrouw verbeteren, de gezondheid van het hart verbeteren en een zwangere vrouw een gevoel van algeheel welzijn geven, en haar gewicht onder controle houden. Volgens de Centers for Disease Control moeten gezonde zwangere vrouwen minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week krijgen. Zwangere vrouw kan veilig elliptische trainers, fietsen en loopbanden gebruiken; ze moet echter een veilige hartslag handhaven die lager is dan 140 slagen per minuut om oververhitting te voorkomen.

Pump It Up

Een zwangere vrouw opheffing van halters (Afbeelding: Elina Manninen / iStock / Getty Images)

Zwangere vrouwen kunnen hun spiertonus veilig handhaven door ze in gewicht te trainen in de sportschool. Een zwangere vrouw moet ernaar streven om minstens drie keer per week twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen per krachttraining uit te voeren om de spierkracht te behouden. Om veilig te kunnen trainen, moeten zwangere vrouwen er rekening mee houden dat tijdens de zwangerschap een hormoon relaxine de gewrichten, ligamenten en spieren van het lichaam losmaakt ter voorbereiding op de bevalling. Het heffen van gewichten zwaarder dan 15 pond wordt niet aanbevolen, volgens Dr. Raul Artal in een artikel van "CNN Health."

Yoga kalmeren

Een zwangere vrouw die yoga thuis beoefent (Afbeelding: szefei / iStock / Getty Images)

Yoga is een andere veilige gymnastiekoefening die zwangere vrouwen kunnen doen, omdat het flexibiliteit, krachttraining en cardiovasculaire training allemaal in één omvat. Een yogapositie die speciaal voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen, wordt 'koeienhouding' genoemd. Koe-houding kan helpen bij het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam en het verlichten van spanning en pijn die in de rug aanwezig kan zijn. Om deze pose uit te voeren, begin je op je handen en knieën, leg je je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zorg ervoor dat uw rug plat is en dat uw schouders niet doorhangen. Druk vervolgens in uw handen en til uw schouders voorzichtig op en neer. Deze pose kan worden uitgevoerd in sets van vier voor 10 tot 12 herhalingen. Bekijk een prenatale yogales, gegeven door iemand die weet hoe hij poses moet aanpassen aan de veiligheid van een zwangere vrouw.

Oefening Dos en Don'ts

Een zwangere vrouw die na het sporten water drinkt (Afbeelding: AMR Image / iStock / Getty Images)

Bij het trainen tijdens de zwangerschap zijn er een paar dosissen en don'ts. Luister naar je lichaam en onderhoud een comfortabel trainingsritme om ervoor te zorgen dat je een veilige lichaamstemperatuur hebt. Drink ook elke 30 minuten 16 ons water om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Vermijd het doen van enige activiteit waarbij u op uw rug ligt na 20 weken zwangerschap, of een activiteit waarbij u risico op vallen of buikletsel loopt, zoals paardrijden, voetbal of basketbal.