Zinc Rich Foods voor vegetariërs
Vlees, gevogelte en zeevruchten behoren tot de betere bronnen van zink, maar vegetariërs kunnen voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 8 milligram per dag voor vrouwen en 11 milligram per dag voor mannen door het eten van een verscheidenheid aan bonen, granen, zuivelproducten, noten en zaden. . Het zink van plantaardig voedsel wordt echter minder goed opgenomen dan dat van dierlijk voedsel, dus vegetariërs moeten mogelijk tot 50 procent meer zink gebruiken om aan hun behoeften te voldoen, volgens het kantoor van voedingssupplementen.
Bonen
Bonen zijn een van de betere zinkbronnen voor vegetariërs. Een kop ingeblikte vegetarische bonen levert 5,8 milligram zink op, een kop witte bonen in blik bevat 2,9 milligram en een kopje gekookte kikkererwten of gekookte linzen geven 2,5 milligram. Als je bonen van nul af aan maakt, zullen de bonen 's nachts of gedurende minstens een paar uur weken, waardoor het zink makkelijker wordt voor je lichaam om te absorberen, omdat het de binding van zink helpt te beperken door een verbinding genaamd fytaat. Door de bonen vóór gebruik te laten ontkiemen, wordt de zinkopname verder verhoogd.
Grains
Granen kunnen vegetariërs ook helpen om aan hun zinkbehoeften te voldoen. Een kop gekookte havermout bevat 2,3 milligram zink en een kop gekookte wilde rijst levert 2,2 milligram op. Het weken van rijst of andere granen voordat je ze kookt en het gebruik van gekiemde graanproducten en gezuurde graanproducten, zoals brood, in plaats van ongezuurde producten zoals crackers, geeft je het meeste zink. De gist in gezuurde graanproducten helpt de fytaten in de granen af te breken. Sommige kant-en-klare ontbijtgranen zijn versterkt om sommige of al uw dagelijkse zinkbehoeften te bieden.
Noten en zaden
Een ons pijnboompitten brengt je 1,8 milligram dichter bij je dagelijkse zinkbehoeften. Droge geroosterde cashewnoten bevatten 1,6 milligram zink per ons, pecannoten bevatten 1,3 milligram per ounce en paranoten hebben 1,2 milligram per ounce. Je kunt noten weken en vervolgens dehydrateren om hun fytaatgehalte te verlagen en het zink beter beschikbaar te maken voor absorptie.
Zuivelproducten
Vegetariërs die zuivelproducten consumeren, kunnen sommige of al hun zink uit deze voedingsmiddelen halen, die geen zinkbindend fytaat bevatten zoals de meeste andere vegetarische bronnen van zink. Een kopje halfschillige ricotta biedt 3,3 milligram zink, 8 gram van vetvrije yoghurt bevat 2,2 milligram en een ounce Zwitserse kaas geeft 1,2 milligram.
