Wat is Carbo Loading & waarom doen sporters dit?

Marathonlopers, uithoudingsfietsers en topsporters weten allemaal het gevoel wanneer tijdens een grote competitie of lange trainingssessie de energieniveaus sterk dalen. Dit komt door een gebrek aan gemakkelijk beschikbare brandstof om de spieren van energie te voorzien. Als je zo tegen de muur aanloopt, kan dit je in de gelegenheid stellen om je beste tijd te verspelen om ver achter je pack te vallen, maar je kunt helpen voorkomen door een dieetstrategie te implementeren die bekend staat als carbo loading.

Een grote kom havermout op een tafel. (Afbeelding: MartinFredy / iStock / Getty Images)

De theorie

Als je lichaamsbeweging uitvoert, gebruikt je lichaam glycogeen - een vorm van koolhydraten opgeslagen in de lever en spiercellen - om energie te leveren. Op een gegeven moment raakt dit glycogeen echter op en ervaart u een daling van de prestaties wanneer vermoeidheid optreedt. Het bijvullen van uw glycogeenvoorraden voorafgaand aan een evenement door carbo-laden kan dit voorkomen, wat leidt tot een potentiële toename van uw energie en uithoudingsvermogen.

De voordelen

Volgens sportpsycholoog Nancy Clark heeft een atleet onder normale voedingsomstandigheden ongeveer 80 tot 120 millimol opgeslagen glycogeen per kilogram lichaamsgewicht - of ongeveer 36 tot 55 millimol per pond - maar een atleet met koolhydraten kan tot 200 millimol per kilogram of 90 per pond. Dit kan het uithoudingsvermogen met 2 tot 3 procent verbeteren, wat het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen.

Het plan

Voordat u koolhydraten laadt, moet u eerst uw carburateurzaken uitputten. Dit is om je lichaam te laten denken dat er een probleem is met je glycogeenvoorraad, dus compenseert het door meer op te slaan wanneer je laadt, merkt atletiekcoach Brian Mackenzie op. Volgens het Australian Institute of Sport zou je drie tot vier dagen moeten uitputten door een koolhydraatarm dieet te eten en daarna drie tot vier dagen te laden. Tijdens deze lading heeft u elke dag ongeveer 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig, of 3,2 tot 5,5 gram per pond.

Het in actie brengen

Wanneer de kool wordt geladen vóór de concurrentie, is het belangrijk dat u een proefperiode van minimaal een paar weken van tevoren uitvoert. Dit is zodat je precies kunt bepalen hoeveel koolhydraten je persoonlijk nodig hebt om je energiek te voelen en op je best te presteren. Bovendien werkt het laden van koolhydraten veel beter als u voedingsmiddelen kiest die gastro-intestinale stress verminderen, dus experimenteer met verschillende voedselcombinaties vóór de grote dag. Raadpleeg uw arts voordat u een carb0-lading implementeert en vraag uw coach om advies als het uw eerste keer is.