Wat zijn de kenmerken van koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten, die je in vrij grote hoeveelheden nodig hebt om je leven en belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Ze worden vereerd vanwege hun vermogen om je snel van energie te voorzien, maar krijgen ook de schuld voor het verergeren van de taille bij de opkomst van de zogenaamde koolhydraatarme diëten. Voedingsdeskundigen en volksgezondheidsfunctionarissen moedigen je nog steeds aan om het grootste deel van je calorieën uit deze voedingsstof te halen, dus het is belangrijk om hoogwaardige, gezonde koolhydraten te leren herkennen.

Een close-up van droge deegwarennesten. (Afbeelding: Nanisimova / iStock / Getty Images)

Chemische structuur

Een koolhydraat is een eenvoudige suiker. De basisstructuur bestaat uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof, met in het algemeen tweemaal zo veel waterstof als koolstof en zuurstof. In de meest eenvoudige vorm is een koolhydraat een keten van suikermoleculen die monosacchariden worden genoemd. Wanneer deze eenvoudige suikers worden gecombineerd, krijg je disachariden, oligosacchariden en polysacchariden.

Belangrijke voedselvormen van koolhydraten

In uw dieet kunt u eenvoudige koolhydraten of complexe koolhydraten eten. Eenvoudige koolhydraten bevatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk en producten gemaakt van melk. Je zult ook veel eenvoudige koolhydraten aan je dieet toevoegen als je bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken eet. Complexe koolhydraten komen voor in volkoren voedsel zoals brood en granen. Je vindt ze ook in zetmeelrijke groenten en peulvruchten, zoals bonen. Vezel is een belangrijk type koolhydraat dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Fiber helpt bij het reguleren van de darmfunctie, verlaagt het risico op aambeien en colonzakjes, verlaagt je cholesterol en helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.

functies

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van uw lichaam. Ze kunnen het gemakkelijkst worden omgezet in glucose, dat door uw cellen wordt gebruikt voor energie. Alle systemen en organen van uw lichaam hebben glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Koolhydraten sparen ook je spier wanneer je lichaam op zoek gaat naar energie. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zal je lichaam zich daarna wenden tot vetweefsel, maar dan zal het je spierballen gebruiken als het moet. Je lichaam kan tot 400 g koolhydraten opslaan als glycogeen voor later gebruik, maar als je het meer geeft dan je lichaam nodig heeft of kan opslaan, kunnen die extra koolhydraten worden omgezet in vet.

Glycemische index

Alle koolhydraten zijn niet hetzelfde. Wanneer koolhydraten worden losgemaakt van vezels, verwerken deze vrij snel, waardoor uw bloedsuikerspiegel en insuline snel stijgen. Koolhydraten die dit doen, worden glycemisch hoog genoemd. Hoge glycemische diëten worden geassocieerd met diabetes en obesitas. Complexe koolhydraten hebben de neiging om laag glycemisch te zijn, uw bloedsuikerspiegel relatief stabiel te houden en langzamer te verteren. De glycemische index categoriseert koolhydraten op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel ten opzichte van een eenvoudige suiker. Een voedingsscore hoger dan 70 wordt als hoog glycemisch beschouwd.

Dagelijkse referentie-inname

Het Institute of Medicine beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Je hebt tussen de 20 en 35 gram vezels nodig. Het is echter belangrijk om je koolhydraten verstandig te kiezen. Koolhydraten van verwerkt voedsel hebben de neiging om extra calorieën te bevatten die het moeilijker maken om je gewicht onder controle te houden. Het raadt aan om het grootste deel van uw koolhydraten uit de basisvoedselgroepen te halen, inclusief fruit, groenten en volle granen.