Wat zijn de voordelen van een eiwitshake?
Eiwitshakes zijn populairder dan ooit. Dieters en sportschoolbezoekers over de hele wereld gebruiken ze om een of meer maaltijden te vervangen, hun dieet aan te vullen of sneller te herstellen van de training. Sommigen zien ze als een waardevolle hulp bij gewichtsverlies. Wetenschap bevestigt de voordelen van proteïneshakes voor de algehele gezondheid, trainingsprestaties en gewichtsbeheersing. Deze dranken bieden zowel smaak als voeding, waardoor schoon eten een stuk eenvoudiger wordt.
Veel claims over eiwitshakes worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, maar ze moeten deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / GettyImages)Tip
Sterkere botten, spierherstel en vetverlies zijn slechts enkele van de voordelen van eiwitshakes wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Lees verder: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 topkeuzes
De rol van eiwitshakes
In een perfecte wereld heb je tijd om gezonde maaltijden te bereiden, je dagelijkse voedingsstoffen bij te houden en je lichaam te voeden voor optimale prestaties. Jammer genoeg, maakt de hectische levensstijl van vandaag het moeilijk om een evenwichtig dieet te eten. Veel mensen vertrouwen op kant-en-klare maaltijden en verpakte snacks, slaan het ontbijt over en eten 's avonds laat. In de loop van de tijd kunnen deze gewoonten leiden tot gewichtstoename, vermoeidheid, hoge bloedsuikerspiegel en chronische ziekten.
Gezien deze feiten, is het geen wonder dat eiwitshakes winnen aan populariteit wereldwijd. Deze markt zal naar verwachting in 2025 $ 21,5 miljard bereiken. Van sporters en sporters tot koolhydraatarme mensen, iedereen prijst de voordelen van eiwitshakes. Sommigen zeggen dat deze dranken hen langer volhouden en hunkeren naar de suikerspiegel. Anderen gebruiken ze om voedingsleemtes te vullen, beter te presteren in hun favoriete sport of het herstel na de training te versnellen.
Veel van deze claims worden ondersteund door overtuigend bewijs. Volgens een recensie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, kunnen eiwitsupplementen verminderen van spierbeschadiging en pijn wanneer geconsumeerd na het sporten. Hun voordelen zijn nog groter voor diegenen die een calorietekort hebben. Een andere studie, die verscheen in het tijdschrift Nutrients in 2018, geeft aan dat wei-eiwit dat wel kan helpen de vetmassa te verminderen en verbetert de fysieke prestaties.
Voordelen van eiwitpoeder
Eiwitshakes worden gewaardeerd om hun gemak en veelzijdigheid. Sommige zijn verkrijgbaar in poedervorm en kunnen in een shaker worden gemengd. Anderen worden verkocht als "shots" of in flessen, zodat u er onderweg van kunt genieten. Afhankelijk van je behoeften en gezondheidsdoelen, kun je een eiwitshake drinken voor het slapengaan, 's ochtends, voor en na het sporten, of op elk moment van de dag.
Lees verder: 10 High-Protein Snacks die je onderweg kunt eten
Sneller gewichtsverlies, groter fysiek uithoudingsvermogen, verminderde honger en verbeterde glykemische controle zijn enkele van de meest voorkomende voordelen van eiwitpoeder. Dit poeder helpt vetvrije massa te behouden en verhoogt de verzadiging tijdens voedingsenergiebeperking, volgens een recensie uit 2014 in Sportvoeding en Oefeningstofwisseling. Een hoge eiwitinname stelt atleten in staat hun streefgewicht te bereiken en spierverlies te voorkomen tijdens een dieet.
Als u diabetes of prediabetes heeft, kan wei-eiwit helpen uw bloedsuikerspiegels te verbeteren. Zoals het World Journal of Diabetes opmerkt, verlaagt dit supplement de postprandiale bloedsuikerspiegel en vermindert de eetlust. In klinische onderzoeken is aangetoond dat dit het geval is onderdruk het ghrelinegehalte van het hongerhormoon en voedselinname verminderen. In vergelijking met soja en caseïne, heeft wei-eiwit een groter verzadigend effect en veroorzaakt het een hogere thermische respons, wat betekent dat het de honger remt en je metabolisme stimuleert.
Eiwitshakes en fysieke prestaties
Sporters en reguliere gymgangers hebben grotere eiwitbehoeften vergeleken met de gemiddelde persoon. Eiwitshakes en eiwitrijk voedsel zijn rijk aan leucine en andere aminozuren die helpen de spier te behouden. Volgens een 2016 meta-analyse gepubliceerd in Sports Medicine, kan wei-eiwit de algehele sterkte verhogen en maximaliseren anabolisme, aka spiergroei.
Lees verder: 9 Spieropbouwende eiwitten die uw budget niet breken
De voordelen van eiwitshakes op de lichaamssamenstelling zijn goed gedocumenteerd. Met name weiproteïne kan je spier / vet-verhouding verbeteren wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud en een programma voor krachttraining. Deze aanvulling op zichzelf zal waarschijnlijk geen merkbare veranderingen veroorzaken. Dat moet je nog steeds doen eet gezond en blijf lichamelijk actief om de voordelen ervan te plukken.
Proteïne-shakes kunnen je ook helpen langer in de sportschool te blijven zonder je moe of vermoeid te voelen. Een dubbelblinde studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat zowel melkeiwitten als caseïne spiervermoeidheid na krachttraining kunnen verminderen. Deze supplementen zijn rijk aan aminozuren die verhoging van de spiereiwitsynthese, leidend tot sneller herstel en verbeterd spieruithoudingsvermogen.
Curb Late-Night Snacking
Nachtelijk eten is een van de meest controversiële onderwerpen in de medische gemeenschap. Sommige experts beweren dat 's avonds laat eten bevordert gewichtstoename en tast de algehele gezondheid aan. Anderen zeggen dat het waarschijnlijk geen nadelige gevolgen heeft, vooral niet bij lichamelijk actieve personen. Het is echter een ding om een lichte maaltijd of snack te eten voor het slapengaan en nog een ding om te bing aan koekjes en friet.
Overweeg om 's nachts een eiwitshake te drinken om honger te verminderen en magerder te worden. Zoals het European Journal of Clinical Nutrition stelt, beïnvloeden eiwitsupplementen verzadiging en voedselinname, waardoor de eetlust in grotere mate wordt onderdrukt dan koolhydraten en vet. Hun metabolisme-versterkende effecten moet ook niet over het hoofd worden gezien.
Een onderzoek uit 2014 in het British Journal of Nutrition beoordeelde de effecten van wei, caseïne en koolhydraten op de eetlust en de ruststofwisseling. Onderwerpen die vóór het slapengaan 30 gram eiwit of 30 gram koolhydraten aten, hadden de volgende ochtend een hoger energieverbruik in rust. Deze bevindingen tonen aan dat het nuttigen van een eiwitshake voor het slapengaan je kan helpen om af te vallen - niet om het te krijgen.
Houd je botten gezond
Osteoporose treft meer dan 10 miljoen Amerikanen. Eén op de twee vrouwen zal hierdoor een bot breken. In feite is het aantal osteoporotische fracturen bij vrouwen hoger dan dat van borst-, eierstok- en baarmoederkanker gecombineerd. Een dieet rijk aan eiwitten en calcium kan het verschil maken.
Verbeterde gezondheid van de botten is een van de grootste voordelen van eiwitshakes voor vrouwen. Volgens een recensie uit 2014 gepubliceerd in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, kan voedingseiwit helpen om botbreuken te voorkomen en de botsterkte te vergroten vanwege het vermogen om de productie van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te stimuleren en magere massa te bouwen . Verder, het verbetert de calciumopname en versterkt je spieren. Onderzoekers wijzen dat eiwit moet worden geconsumeerd, samen met voldoende hoeveelheden calcium.
Een meer recent onderzoek, dat in 2017 in de Journal of the American College of Nutrition werd gepubliceerd, vond dat de eiwitinname boven de huidige aanbevolen hoeveelheid verlaag het risico op heupfracturen met maar liefst 16 procent en de botmineraaldichtheid verhogen. Verrassend zijn dierlijke en plantaardige eiwitten even gunstig. Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn de onderzoekers het erover eens dat eiwitrijke diëten de gezondheid van de botten ondersteunen.
Zijn Eiwitshakes echt nodig?
De voordelen van eiwitshakes zijn reden genoeg om ze in uw dieet op te nemen. Ook al zijn ze niet essentieel, ze kunnen je gezondheid en welzijn verbeteren. Wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen deze producten het gemakkelijker maken om af te vallen en af te houden, uw prestaties in de sportschool te verbeteren en u te helpen sneller te herstellen na het sporten.
Lees verder: 7 Populaire Eiwitmythen Volledig Busted door Wetenschap
Overweeg je levensstijl en eetgewoonten. Eiwitshakes zijn vooral gunstig voor degenen die regelmatig sporten of een actieve levensstijl hebben. Deze supplementen kunnen uw trainingen maximaliseren en u helpen om betere resultaten te behalen in minder tijd. Echter, het zijn geen magische pillen dat resulteert in een nachtelijk gewichtsverlies of versnipperde spieren.
Als u besluit eiwitshakes te gebruiken, past u uw dieet en trainingsgewoonten aan. Blijf de hele dag actief, neem deel aan een regelmatige trainingsroutine en snijd voedsel dat is verwerkt. Op de lange termijn brengen deze wijzigingen u dichter bij uw gezondheids- en fitnessdoelen.
