Veganistisch dieet voor het beladen
Het ophopen, of het aantrekken van spieren, is een doel van veel bodybuilders. Om spieren te krijgen, volgt u een kracht- en aërobe trainingsroutine - voldoende tijd voor rust en herstel - en eet u een dieet dat spiergroei ondersteunt. Terwijl de traditionele ballaststoffen veel eiwitten bevatten in de vorm van kip, magere biefstuk en tonijn, kun je ook veganistisch van plan zijn. Weten welk voedsel moet worden opgenomen en wanneer het u helpt uw doelen te bereiken.
Vegan Diet voor Bulking (Afbeelding: SherSor / iStock / GettyImages)Eiwitten in veganistisch dieet
Om spieren te krijgen, heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Eiwit helpt bij spiersynthese, herstel en herstel. In plaats van de 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht die wordt aanbevolen voor de meeste volwassenen, hebben krachttrainers dagelijks bijna 2 gram per kg lichaamsgewicht nodig, volgens een studie die in 2017 werd gepubliceerd door de International Society for Sports Nutrition. Dit betekent dat als u 200 lbs of 91 kg weegt, u dagelijks ongeveer 180 g eiwit nodig heeft. Je moet ook streven naar voldoende hoeveelheden koolhydraten voor energie en gezonde onverzadigde vetten voor calorieën, hormoonproductie en vitamine-opname. Een veganistisch dieet dat bestaat uit 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 20 procent vet kan je helpen op te stapelen.
Hoogcalorisch veganistisch voedsel
Je moet je calorie-inname verhogen om op te stapelen. Het lijkt misschien een uitdaging, omdat veel veganistisch voedsel, zoals vers fruit en groenten, weinig calorieën bevat. Als u echter genoeg veganistisch voedsel met een hoog caloriegehalte, zoals bonen, noten, plantaardige oliën en sojaproducten, toevoegt en zes tot acht maaltijden per dag eet, kunt u genoeg calorieën vinden om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Als je gewoon calorieën verhoogt zonder te sporten, zul je echter dik worden. Het ophogen van de spieren vereist krachttraining samen met de verhoogde calorie-inname. Een online calculator kan u helpen bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, grootte en doelen. Voeg voor dit volume nog eens 250 tot 500 gezonde calorieën toe.
Veganistische voedselkeuzes
Veganistische eiwitkeuzes voor een bulkend dieet omvatten gedroogde bonen, linzen, noten, zaden, tofu, quinoa en henneppoeder. Koolhydraten zoals volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten zorgen voor calorieën en voedingsstoffen. Vetten die worden aangetroffen in noten, lijnzaadolie, hummus, pindakaas en avocado's zijn hoofdzakelijk onverzadigd. Je kunt ook experimenteren met zeewier, seitan en veganistische energiestaven en eiwitpoeders.
Veganistisch bulk maaltijdplan
Een hoogcalorisch, veganistisch ophopend maaltijdplan kan beginnen met een fruitsmoothie gemaakt met sap, bessen en hennepproteïnepoeder, plus wat volkoren brood met hummus en een kom havermout. Probeer voor een snack halverwege de ochtend een rauwe, veganistische energiestaaf, samen met gedroogd fruit en gemengde noten. Tijdens de lunch heeft u misschien een grote portie tofu met quinoa, geroosterde groenten en olijfolie. Een middagmaal kan bestaan uit notenboter op een bagel met vers fruit. Geniet voor het avondeten van een kom linzensoep gevolgd door een burrito gemaakt van een grote volkoren bloemtortilla, zwarte bonen, avocado en bruine rijst. Voor het slapen gaan, snack op verse ananas en soja-yoghurt.
