Top tien high-protein vegetables

Het is een veel voorkomende misvatting dat de meeste mensen vlees moeten eten om genoeg eiwitten te eten. Bijna alle voedingsmiddelen behalve zeer geraffineerde producten zoals suiker, alcohol en olie bevatten verschillende hoeveelheden eiwit. Sommige plantaardige krachtcentrales zoals bonen, granen, noten en zaden kunnen zelfs meer eiwitten per portie serveren dan een ons vlees. Bepaalde groenten bevatten ook een proteïnestoot en zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten voor zittende mensen is 0,4 gram per kg lichaamsgewicht en maximaal 1 gram eiwit per pond voor sporters. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Stapel op de erwten

Erwten in een pod (Afbeelding: Susan Fox / iStock / Getty Images)

Ranking als een van de beste bronnen van plantaardig eiwit, 1 kopje gekookte erwten levert 8 gram eiwit op. Erwten zitten ook vol met vezels en kunnen vers of bevroren worden gegeten, in soepen, stoofschotels, bijgerechten, stoofschotels en salades.

Stoom wat spinazie op

Kom met babyspinazie (Afbeelding: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Popeye had gelijk: spinazie kan je sterker maken. Eén kop gekookte spinazie bevat 5 gram eiwit. Probeer verse spinazie toe te voegen aan broodjes voor een snelle voedingsstimulans.

Een lading peulvruchten

Sojabonen (afbeelding: srdjan111 / iStock / Getty Images)

Zwarte bonen, adzukibonen, limabonen, tuinbonen, bruine bonen, grote noordelijke bonen, sojabonen - noem maar op, ze zitten allemaal in de peulvruchtenfamilie van groenten en ze zijn allemaal hoog in eiwitten. Een half kopje gekookte zwarte bonen levert 7,5 gram eiwit op, terwijl dezelfde hoeveelheid sojabonen ongeveer 15 gram eiwit kan bevatten.

Voeding-verpakt boerenkool

Kale in zeef (afbeelding: Victor Martello / iStock / Getty Images)

Boerenkool is een bladgroene kruisbloemige groente die boordevol essentiële vitamines A, C en K zit, evenals mineralen zoals koper, kalium, ijzer, mangaan en fosfor. Een kop boerenkool bevat slechts 40 calorieën, maar bevat 2,5 gram eiwit.

Gebakken aardappelen

Aardappel in de schil met yoghurt en kruiden (Afbeelding: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Normaal gesproken wordt er niet gedacht aan een gezondheidsvoedsel, maar een medium gebakken aardappel levert ongeveer 3 gram eiwit. Voeg gewone, niet-vette Griekse yoghurt toe in plaats van zure room aan je gepofte aardappel, en je kunt je eiwitinname verdubbelen. Gebakken aardappelen bevatten ook veel vezels (als je de huid eet) en kalium.

Maïs uit of op de kolf

Stomen van zoete maïs (Afbeelding: Warapatr_s / iStock / Getty Images)

Eén kopje gele gekookte maïs bevat ongeveer 5 gram eiwit. Verrassend genoeg bevat maïs ook het hoogste gehalte aan antioxidanten van elke groente. Geniet er meteen van de kolf of probeer maïs toe te voegen aan salsa, burrito's of een salade met koude bonen.

Broccoli roosjes

Broccoli op snijplank (Afbeelding: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Dompel broccoliroosjes in hummus, een dip die voornamelijk gemaakt is van een andere peulvrucht (kikkererwten), voor een dubbele dosis plantaardige eiwitten. Voeg broccoli toe aan roerbakgerechten en stoofschotels, en je krijgt 4 extra gram eiwit voor elke kop gekookte broccoli die je eet.

Krijg linzen in de mix

Gedroogde linzen in kom (Afbeelding: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)

Een ander type peulvruchten in dezelfde familie als bonen, linzen pakken ongeveer 9 gram eiwit per half kopje in. Linzen worden het best genoten in soepen en stoofschotels of gemengd met een eiwitrijk graan zoals quinoa, bulgur of bruine rijst.

Doorgewinterde Edamame

Gekookte edamame met zout (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Edamame zijn jonge, grotere sojabonen die vroeg worden geoogst terwijl de bonen nog groen zijn. Een half kopje portie edamame kan tussen 6 en 10 gram eiwit leveren, afhankelijk van het merk. Ze smaken zoeter dan typische sojabonen en worden vers of diep in de pod verkocht of gepaneerd. Gewoon op smaak brengen en bestrijken met een beetje olijfolie en dienen als tussendoortje of aperitief.

Met vezel gevulde artisjokken

Ruwe artisjokken (Afbeelding: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)

Een middelgrote artisjok bevat 4 gram eiwit en slechts 60 calorieën, terwijl het 7 gram vezels en geen vet uit de voeding levert. Ze zijn ook goede bronnen van ijzer, kalium, vitamine C en magnesium. Artisjokken passen goed in mediterrane gerechten, salades en pasta.

Andere plantaardige eiwitbronnen

Cubed tofu (Afbeelding: eskymaks / iStock / Getty Images)

Terwijl alle 10 van deze groenten goede hoeveelheden eiwit aan het dieet bijdragen, vergeet dan niet over andere plantaardige eiwitten zoals sojamelk, tofu en soja-yoghurt, noten- en notenboters en zaden zoals pompoen, vlas en hennep. Volkorenbrood en pasta's, hele haver en andere granen zoals quinoa zijn een andere gezonde optie voor het verhogen van de eiwitinname.