De gezonde manier om aardappelen te koken

Aardappelen zijn voedzame groenten die vitamine C, vezels en sommige B-vitamines leveren. Wanneer u ze frituurt of bereidt met grote hoeveelheden kaas en room, overschaduwen het toegevoegde verzadigde vet en de calorieën van deze kookmethoden de gezondheidsvoordelen van aardappelen. Kook aardappelen op een gezonde manier en geniet van hun aardse smaak en profiteer van hun vele voedingsstoffen.

Een gepofte aardappel met Griekse yoghurt en gehakte tomaten. (Afbeelding: Lesyy / iStock / Getty Images)

Betekenis

Sommige voedingsdeskundigen zeggen dat aardappelen een no-no zijn voor mensen met een dieet vanwege hun koolhydraatgehalte. Veel aardappelbereidingen zijn ongezond. Aardappelgratin, geschulpte aardappelen, aardappelpuree, aardappelsalade en frietjes voegen onnodige calorieën toe aan een verder gezond voedsel. Eén medium gebakken aardappel bevat slechts 166 calorieën en geen vet. Het biedt 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of RDA, voor vitamine C, 27 procent voor vitamine B6, 26 procent voor kalium en 10 procent voor ijzer. Eet de aardappel met de schil en krijg 4 g vezels om je spijsvertering te helpen reguleren, een bijdrage te leveren aan je tevredenheid en mogelijk je cholesterol te verlagen.

Eenvoudige voorbereidingen

Een aardappel in de schil bakken voegt geen extra vet of calorieën toe. Serveer gebakken aardappeltjes met gewone, vetvrije Griekse yoghurt en salsa of verse kruiden, in plaats van kaas, zure room en chili. Als je van frietjes houdt, zijn gebakken ovenfrietjes een ander gezond alternatief. Snij de rode aardappelen in partjes en leg ze op een bakplaat besmeurd met olijfolie. Spritz olijfolie over de bovenkant en breng op smaak met zout en peper. Bak in een oven van 450 graden gedurende 15 tot 20 minuten, keer één keer om te zorgen voor bruin worden aan alle kanten.

Recept Makeovers

Je kunt een gezonde versie van aardappelpuree maken door 1½ lbs te koken. van Yukon goudaardappelen met zes gepelde knoflookteentjes. Giet het mengsel af en pureer het met ½ theelepel. zout, zwarte peper, gehakte lente-uitjes en 3 eetlepels. olijfolie. Dit recept van de American Heart Association serveert acht, waarbij elke portie 121 calorieën bevat, 5 g vet - slechts 0,5 g verzadigd - en 2 g vezels. Een gezonde aardappelsalade bevat 2 lbs. van gekookte, in blokjes gesneden rode aardappelen, 1 kopje gehakte komkommers, 1 kopje in blokjes gesneden paprika en ¼ kopje in blokjes gesneden zwarte olijven, gemengd met een dressing gemaakt met 2 el. van canola-olie, 1/4 kopje rijstazijn, 1/4 theelepel. van zout en gekraakte zwarte peper. Canola-olie bevat hart-gezonde onverzadigde vetten, en de extra groenten bieden extra vitaminen, mineralen en antioxidanten. In een portie van 3/4 kopjes krijg je 90 calorieën en 3 g vet.

overwegingen

Het consumeren van de huid samen met het vruchtvlees zorgt voor extra vezels en kalium. Een gepofte aardappel met de schil levert 4 g vezels en meer dan 900 mg kalium, terwijl het vlees slechts 2 g vezels en ongeveer 600 mg kalium bevat. Aardappelen zijn een bron van koolhydraten, maar de 37 g in een medium gebakken aardappel bedraagt ​​slechts ongeveer 12 procent van uw dagelijkse behoeften, op basis van een dieet met 2000 calorieën.