Voedingswaarde voor kleverige rijst

Als je ooit Thaise mango plakrijst of Japanse _mochi_ hebt gegeten, heb je kleefrijst gegeten. Deze kleverige, kortkorrelige witte rijst wordt veel geconsumeerd in Azië, maar komt veel voor in de Verenigde Staten, alleen in Aziatische restaurants. De voedingswaarde van witte rijst is niet zo hoog als bruine of wilde rijst; het maalproces laat het met minder vitaminen en mineralen, minder vezels en minder eiwitten. Hoewel het heerlijk is in de Aziatische keuken, is het niet de gezondste koolhydraatbron en moet het met mate worden gegeten.

Kleverige rijst wordt prominent gebruikt in sushi. (Afbeelding: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Kleverige rijst voedingsfeiten

Een halve kop kleefrijst levert 84 calorieën. Van die calorieën is 87 procent afkomstig van koolhydraten. De koolhydraten in kleefrijst zijn voornamelijk zetmeel, met een klein beetje vezels (0,9 gram) en een beetje natuurlijke suiker (0,04 gram). Zetmeel is een complex koolhydraat dat je lichaam langzamer verteert dan de eenvoudige koolhydraten uit suiker. Sommige complexe koolhydraten helpen om de bloedsuikerspiegel constant te houden, waardoor de energieniveaus stabiel blijven. Er is echter meer in het spel dan alleen maar zetmeel versus suiker.

De glycemische index (GI) is een schaal van 0 tot 100 die meet hoe snel en dramatisch een voedsel uw bloedsuiker verhoogt. Hoe hoger het nummer, hoe groter de impact. Vergeleken met witte suiker, met een GI-score van 100, heeft kleefrijst een GI van 86. Dit maakt het een hoog-glycemisch voedsel, dat is elk voedsel met een indexclassificatie van meer dan 70. Hoog glycemisch voedsel verteert sneller en veroorzaakt bloed schommelingen in de suikerspiegel die verschuivingen in energieniveau, humeur en je vermogen om eetbuien te beheersen kunnen bevorderen, volgens een studie uit 2016 in Eetlust.

In vergelijking met volkoren rijst bevat kleefrijst minder voedingsvezels. Dit komt omdat het freesproces de buitenzemelen laag stript, die veel van de vezel bevat. Zetmeelrijke voedingsmiddelen met minder vezels zijn niet zo gezond als die met meer vezels; de vezel in voedsel is een factor die de GI-score verlaagt. Vezel bevordert een gezonde spijsvertering, verlaagt het cholesterolgehalte en helpt bij het onderhoud van het gewicht. Volgens de voedingsrichtlijnen krijgen vrouwen 25 gram per dag en krijgen mannen 38 gram. Met 0,9 gram vezels biedt een portie kleefrijst minder dan 3 procent van de dagelijkse behoefte van mannen.

Lees verder: Hoeveel suiker zou je per dag moeten eten?

Eiwit en vetgehalte

Vet en eiwitten in witte rijst zijn meestal laag. Een halve kop levert minder dan 2 gram eiwit en minder dan een kwart van een gram vet. Van de totale calorieën zijn eiwit en vet 8,5 procent en 2,5 procent respectievelijk. Eiwit en vet moduleren ook de effecten van koolhydraten na de maaltijd op de bloedsuikerspiegel. Ze vertragen niet alleen de opname van koolhydraten, maar eiwit is de meest verzadigende van de drie macronutriënten en houdt je langer vol. Dit helpt de calorie-inname te beheersen, wat van groot belang is voor het handhaven van een gezond gewicht.

Vitamines en mineralen

In tegenstelling tot volkoren rijst is kleefrijst geen rijke bron van micronutriënten. Een portie van een halve kop bevat slechts fracties van een milligram van de vitamines die normaal in granen worden gevonden, waaronder thiamine, riboflavine, folaat, niacine en vitamines B6 en B12. Ze bevatten ook weinig mineralen. Eén portie bevat slechts 2 milligram calcium, 4 milligram magnesium, 0,2 milligram ijzer, 7 milligram fosfor en 9 milligram kalium. Dit maakt nauwelijks een deuk in uw dagelijkse behoefte aan mineralen. Bijvoorbeeld, de 9 milligram kalium in een portie biedt minder dan 2 procent van de 4.700 milligram volwassenen dagelijks nodig.

Gemeenschappelijke kleefrijstgerechten

Zelden wordt kleefrijst alleen opgegeten, zoals andere soorten rijst. Integendeel, plakkerige rijst wordt vaak geserveerd als onderdeel van een hartig gerecht met vlees en groenten of gezoet en geserveerd als een dessert of traktatie. Hoe kleefrijst wordt geserveerd, heeft een grote invloed op de algehele voedingswaarde van uw maaltijd of snack.

Als bijgerecht voor verse groenten en magere eiwitten is het niet zo ongezond omdat de vezels en eiwitten in de rest van uw maaltijd helpen om de opname en de spijsvertering te beheersen. Maar het is nog steeds een gezondere optie om hele granen te kiezen die hoger zijn qua voedingsstoffen en vezels.

Thaise kleefrijst, gemaakt met gezoete gecondenseerde melk en kokosmelk, is een bekend voorbeeld van een zoet gerecht met kleefrijst. De toevoeging van suiker verhoogt het caloriegehalte aanzienlijk en verhoogt de invloed van de kleefrijst op de bloedsuikerspiegel. Hoewel zoete gerechten met kleefrijst heerlijk zijn, zijn ze niet voedzaam en moeten ze slechts af en toe als een traktatie worden gegeten.

Lees verder: 15 redenen om suiker te schoppen