Minimale eiwitinname per magere lichaamsmassa
Richtlijnen voor eiwitinname worden vaak gegeven op basis van het totale lichaamsgewicht van een persoon. Een meer accurate manier om de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt te meten, is misschien om het te baseren op je magere gewicht. Lean body mass is alles in je lichaam behalve vet, inclusief spieren, huid, botten, bloed en organen. Daarnaast moet u ook rekening houden met uw activiteitsniveaus en doelen bij het instellen van eiwitdoelen.
Een buff man is gewichtheffen. (Afbeelding: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Algemene aanbevelingen
Gaat door het totale lichaamsgewicht, uw optimale eiwitinname is afhankelijk van een aantal factoren. In "Sports Nutrition for Coaches" schrijft sportdiëtiste Leslie Bonci dat recreatieve sporters dagelijks tussen 0,5 en 0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl sporters die spieren willen opbouwen, dagelijks 0,7 tot 0,9 gram per pond nodig hebben. Tiener atleten, die nog steeds in groei en ontwikkelingsstadia zijn, kunnen tot 1 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben.
De valkuilen in lichaamsgewichtrichtlijnen
Voor de gemiddelde persoon zijn richtlijnen voor eiwitinname op basis van het totale lichaamsgewicht geschikt, maar voor bepaalde delen van de bevolking zijn ze niet zo betrouwbaar. Degenen die erg mager zijn en een hogere hoeveelheid spiermassa hebben, hebben mogelijk meer eiwitten nodig om deze spier te behouden. Bovendien zouden mensen met obesitas of ernstig overgewicht uiteindelijk een zeer hoge hoeveelheid eiwitten eten als ze hun eiwitconsumptieniveaus zouden baseren op het totale lichaamsgewicht in tegenstelling tot vetvrije massa.
De studies
In een artikel uit 2011 in het "Journal of Sports Sciences" bleek dat hoe slanker een atleet was, hoe meer eiwitten ze nodig had om spierverlies te voorkomen. Een overzichtsartikel uit 2013 van het "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" concludeerde ook dat de eiwitbehoefte om de spiermassa te behouden toeneemt voor sporters die door middel van een dieet armer werden. Deze literatuurstudie suggereert dat lean-atleten, terwijl ze calorieën beperken, 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa nodig hebben, wat overeenkomt met 1,05 tot 1,41 gram per pond vetvrije massa.
De aantallen uitwerken
Om te bepalen hoeveel eiwitten u nodig heeft op basis van vetvrije massa, moet u eerst uw magere lichaamsgewicht of vetvrije massa berekenen. De formule houdt in dat uw lichaamsgewicht wordt afgetrokken van uw totale lichaamsgewicht. Om je lichaamsvet te vinden, kun je ofwel een getrainde professionele maat nemen met een huidplooi of een handzame lichaamsvetmeetmachine gebruiken. Dit geeft je een percentage lichaamsvet, en van daaruit kun je je niveaus van mager gewicht bepalen. Als je bijvoorbeeld 180 kilo weegt en je lichaamsvet 20 procent is, heb je 36 kilo vet. Trek dit af van 180, en je magere gewicht is 144 pond.
