Low-glycemische Indiase voedingsmiddelen
Veel basisvoedsel van het Indiase dieet is hoog glycemisch en net als andere Amerikanen lopen Indiase Amerikanen risico op diabetes type 2. In feite lopen Aziatische Indianen in de Verenigde Staten een hoger risico op diabetes type 2 dan blanken, volgens de American Association of Physicians of Indian Origin.
Geniet van Indiase nietjes op een laag glycemisch dieet. (Afbeelding: neiljlangan / iStock / Getty Images)Het volgen van een laag glycemisch dieet helpt je bloedsuikerspiegel te beheersen als je diabetes hebt en vermindert het risico om het te krijgen als je het niet hebt. De glycemische index is een maat voor hoe snel een koolhydraatvoedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Laag-glycemische voedingsmiddelen hebben een GI van 55 of minder.
Bonen en peulvruchten
Pulsen zijn rijk aan vezels en een nietje in de Indiase keuken. Kikkererwten, bruine bonen, mung beans, linzen en black-eyed erwten komen vooral veel voor in Indiase gerechten. De glycemische index van deze peulvruchten ligt tussen 29 en 33, wat ze een goede keuze maakt.
Blijf genieten van traditionele gerechten zoals chana masala - een kikkererwtenschotel - en rode bonen curry. Diëten rijk aan vezels verminderen het risico van type 2 diabetes. Peulvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels, een soort vezels die in water oplossen en de opname van suiker vertragen en het cholesterol helpen verlagen.
Ontbijtgranen
Granen vormen een groot deel van de Indiase keuken, van flatbreads zoals Naan tot rijst als bijgerecht. Traditionele Indiase maaltijden bestaan uit verfijnde versies van deze granen, die hoog glycemisch zijn. Om de GI van uw dieet te verlagen, hoeft u deze voedingsmiddelen niet op te geven. Gebruik in plaats daarvan volle granen om uw gerechten te maken.
Selecteer bijvoorbeeld volkoren roti of chapati in plaats van wit naanbrood, wat lager glycemische platte brood is. Maak zelfgemaakte naan met gebarsten tarwe. Sla de eenvoudig-kok basmati rijst over en kies voor langzaam gekookt of bruin basmatirijst.
Staple Vegetables
Het Indiase dieet bestaat uit een breed scala van lage GI-groenten, samen met wortelveggies, die een hoge glycemische groei kennen. Nietjes zoals bladgroenten, aubergine, sperziebonen, bloemkool, zomerpompoen, courgette, artisjok, taugé, komkommer en kalebas zijn goede laag-glycemische opties.
Maar wortelgroenten zoals bieten, rutabaga en aardappelen zijn hoge GI. Wanneer uw afwas oproept naar wortelgroenten, kiest u laag-glycemische opties zoals wortels, pastinaken en yams, die een GI van 35 tot 54 hebben.
Staple Fruits
Fruit is ook een groot deel van een traditioneel Indiaas dieet, en veel van de nietjes zijn lage GI. Gemeenschappelijke vruchten in Indiase gerechten zijn papaya, abrikozen, grapefruit, mango, kiwi, perziken en peren, die allemaal een GI-niveau lager dan 60 hebben wanneer ze vers worden geprepareerd. Fruit ingeblikt in sappen heeft een significant hogere glycemische index.
Andere stapelvruchten zoals meloen en ananas hebben een gematigde glycemische index van respectievelijk 65 en 66. Hoewel ze niet technisch laag glycemisch zijn, kunnen kleinere porties van deze vruchten in uw dieet passen.
