Hoe om gewicht te verliezen als je al dun bent
Of je nu dun bent maar te veel buiklichaam hebt, dat is een aandoening die normale gewichtsovergewicht wordt genoemd - of je bent relatief fit, maar probeert de laatste paar kilo af te vallen - als je wilt afvallen, heb je om een aantal veranderingen in levensstijl aan te brengen. Het creëren van een calorietekort, vasthouden aan onverwerkte maaltijden, het vermijden van voedsel dat de bloedsomloop veroorzaakt en het intensiveren van je trainingsroutine kan je versterken en overtollig gewicht uit je frame trimmen. Naarmate je echter slanker wordt, zul je merken dat de hoeveelheid werk die je moet doen om resultaten te zien, afneemt van andere leuke aspecten van je leven..
Vrouw doet lunges. (Afbeelding: Zave Smith / Image Source / Getty Images)Snijd calorieën om af te vallen
Of je nu 5 of 50 kilo moet verliezen, de sleutel tot vetverlies is het creëren van een calorisch tekort. Dat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet, dus je bent gedwongen opgeslagen vet te verbranden voor energie. Raadpleeg een professional of gebruik een online calculator om de calorieën in te schatten die u nodig hebt om uw gewicht te houden - dit zal variëren, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Trek vervolgens calorieën af om een tekort te creëren. Algemene richtlijnen voor gewichtsverlies adviseren een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag om respectievelijk 1 of 2 pond per week te verliezen, maar die doelen zijn misschien te agressief als je al dun bent. Kies in plaats daarvan voor een dagelijks tekort van 250 tot 500 calorieën om wekelijks 0,5 tot 1 pond te verliezen. En nooit dagelijks minder dan 1.200 of 1.800 calorieën voor vrouwen en mannen; je loopt het risico je metabolisme te vertragen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
Als je eenmaal je streefwaarde voor calorie-inname hebt ingesteld, zorg er dan voor dat je je eraan houdt. Meet uw portiegroottes om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet - gewoon "oogappel" uw portiegrootte kan ervoor zorgen dat u te veel eet zonder het te beseffen. Weeg ook zetmeelrijke producten, zoals zoete aardappelen, om ervoor te zorgen dat u de juiste portiegrootte en calorie-inname registreert.
Verban Bloat om er dunner uit te zien
Uw afslankdieet moet voornamelijk bestaan uit onverwerkt, vol voedsel zoals noten, bonen, gevogelte zonder vel, mager rundvlees, vis, eieren, volle granen, magere zuivel, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bieden voedingsstoffen die je lichaam voeden, en eiwitten en vezels om je vol te houden, dus je zult tevreden zijn, zelfs op een caloriearm dieet.
Gezond voedsel beperkt natuurlijk ook uw inname van natrium, dat wordt aangetroffen in verwerkte en verpakte voedingsmiddelen, maar ook in fastfood. Hoewel het snijden van natrium niet direct vetverlies veroorzaakt, vermindert het verminderen van je natriuminname het vasthouden van water, waardoor je er anders zwaarder uit zou kunnen zien dan je in werkelijkheid bent. Vermijd ook koolzuurhoudende dranken - zelfs light-frisdranken - omdat de koolzuurstof een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Voer uw trainingsroutine uit
Lichaamsbeweging helpt je om af te vallen, zelfs als je al dun bent. Als u al steady-state cardio gebruikt, die ongeveer hetzelfde intensiteitsniveau tijdens uw training houdt, kunt u met intervaltraining met hoge intensiteit - of HIIT - meer vet verbranden. HIIT helpt je spieren vet en carburatoren effectiever te verbranden, zodat je tijdens je training meer energie verbrandt. Nadat je opgewarmd bent, probeer je gedurende 1 minuut met hoge intensiteit te trainen, herstel dan gedurende 2 minuten in een langzaam of gematigd tempo en herhaal 6 tot 8 intervallen voordat je afkoelt.
Krachttraining twee tot drie keer per week verhoogt ook je metabolisme, wat je kan helpen je nieuwe slanke lichaamsbouw te bereiken en te behouden. Samengestelde bewegingen die werken met meerdere spiergroepen - zoals push-ups, dode liften, omgekeerde rijen, squats en lunges - verbranden het grootste aantal calorieën om u te helpen gewicht te verliezen, terwijl ook nieuwe spiergroei wordt geactiveerd. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust, versterkt krachttraining voor spiergroei je metabolisme.
De beste training voor u hangt af van uw huidige activiteitenniveau, evenals van uw flexibiliteit, kracht en cardiovasculaire conditie. Raadpleeg een arts om een medische verklaring in te winnen voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint en praat met een fitnessprofessional om een persoonlijk plan te krijgen.
Andere tips en overwegingen voor gewichtsverlies
Als je al dun bent, zul je het moeilijker hebben om af te vallen dan wanneer je zwaarlijvig bent en te veel lichaamsvet hebt. Als u al uw dieet volgt en een trainingsprogramma volgt, moet u wellicht de laatste paar kilo's andere wijzigingen aanbrengen.
Onderzoek uw slaapplanning en uw stressniveaus. Chronische slaapgebrek verhoogt het risico om aan te komen en chronische stress kan uw hormoonspiegels beïnvloeden en kan u hongeriger doen voelen. Zorg ervoor dat je elke nacht 7 tot 9 uur slaap krijgt en probeer meditatie of yoga om stress te verlichten.
Houd in gedachten dat het krijgen van een gescheurde lichaamsbouw misschien ook andere offers vereist. Om je aan je dieet te houden, moet je misschien sociale situaties vermijden waarbij voedsel betrokken is of moet je misschien tijd vrijmaken voor andere hobby's om tijd te maken voor lichaamsbeweging en gezond koken. Het is aan jou om te beslissen of die offers de moeite waard zijn en om de juiste balans te vinden tussen tijd besteed aan fitness en gezondheid versus andere hobby's, om je de vervulling te geven die je wenst.
