Hoe om gewicht te krijgen als ik te dun ben
Hoewel de meeste mensen zich richten op het verliezen van gewicht, kan het even zwaar zijn om aan te komen. Begrijp dat een dieet met een gewichtstoename niet vol zit met fastfood en milkshakes, zelfs voor degenen die zichtbaar te dun zijn. Of u nu kilo's moet slikken of verliezen, het is belangrijk om een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen op te nemen. Het eten van het juiste voedsel zorgt ervoor dat je meer spieren krijgt en geen vet.
Calorie-rijk en rijk aan voedingsstoffen, gedroogd fruit en noten helpen bij gewichtstoename. (Afbeelding: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)Stap 1
Schat uw caloriebehoeften. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)Schat uw caloriebehoeften voor gewichtstoename. Eerst moet u uw totale energieverbruik (TEE) bepalen. Voor dunne mannen, vermenigvuldig uw gewicht in ponden met 11, en voor dunne vrouwen, vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 10. Verveelvoudig dit aantal vervolgens met een activiteitsfactor. Als je heel weinig activiteit krijgt, gebruik dan een factor van 1,3; als je een beetje oefening krijgt of een baan hebt waarvoor je moet staan, gebruik dan 1.6 als je een man bent en 1.5 als je een vrouw bent; of als u matig actief bent, zoals bij lichte arbeid, gebruikt u een activiteitsfactor van 1,7 als u een man bent en 1,6 als u een vrouw bent. Nadat u uw TEE hebt bepaald, voegt u 500 toe aan dit aantal voor uw totale caloriebehoefte voor gewichtstoename.
Stap 2
Eet vijf tot zes kleine maaltijden per dag. (Afbeelding: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Eet vijf tot zes kleine maaltijden per dag. Als u vaker kleinere maaltijden eet, voorkomt u dat u te vol raakt, waardoor u mogelijk meer calorieën binnenkrijgt en uw doelstellingen voor gewichtstoename bereikt.
Stap 3
Zorg ervoor dat uw dieet in evenwicht is. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)Breng uw inname in evenwicht. Hoewel je meer calorieën moet eten om je te helpen bij te vullen, zegt de Academie voor Voeding en Diëtetiek dat het nog steeds belangrijk is dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, inclusief fruit, groenten, volle granen, eiwitrijk voedsel en zuivelproducten, toevoegt.
Stap 4
Voeg calorieën toe aan uw gebruikelijke voedingsmiddelen. (Afbeelding: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)Voeg calorieën toe aan uw gebruikelijke voedingsmiddelen. Maak bijvoorbeeld bij het ontbijt je havermout met melk in plaats van water; voeg kaas en avocado toe aan je boterham tijdens de lunch; en in plaats van je groenten te stomen tijdens het avondeten, bak ze in olijfolie.
Stap 5
Snack op calorierijk voedsel. (Afbeelding: joannawnuk / iStock / Getty Images)Snack op calorierijk voedsel. Fruit- en notenmixen, pindakaas op volkoren toast, kaas en crackers zijn allemaal voedzame, high-calorie snack opties die je kunnen helpen om aan te komen.
Stap 6
Drink je calorieën. (Afbeelding: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Drink je calorieën - maar op een voedzame manier. Hoewel water goed is voor hydratatie, is het beter om dranken te drinken die calorieën leveren als je wilt aankomen. Melk en 100 procent vruchtensap maken de gezondste drankkeuzes. De Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereert ook dat je je vloeistoffen tussen de maaltijden door drinkt, zodat het tijdens de maaltijden je eetlust niet beïnvloedt.
Dingen die je nodig hebt
Rekenmachine
Voedingsrijke, calorierijk voedsel
Melk
Fruitsap
Vetvrij melkpoeder
Tip
Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een online calorie-tracker om ervoor te zorgen dat u aan uw caloriebehoeften voldoet.
Voeg magere melkpoeder toe aan je melk, soep, yoghurt, aardappelpuree en warme ontbijtgranen. Een 1/4-kop portie van het poeder voegt 109 calorieën en 11 gram eiwit.
Voeg krachttraining toe aan je trainingsroutine om te zorgen dat je spieren en geen vet krijgt.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma met gewichtstoename begint.
Wees op uw hoede voor producten met gewichtstoename. Als het te mooi klinkt om waar te zijn, plaats het dan terug op de plank.
