Hoe lang duurt het voordat ik fruit heb verwerkt?

Voornamelijk samengesteld uit koolhydraten, verteert fruit relatief snel. Dat komt omdat koolhydraten het snelst worden verteerd van de drie macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten. Sommige soorten koolhydraten worden sneller verteerd dan andere, afhankelijk van hun samenstelling van voedingsstoffen. Vruchten met een hogere vezel zullen langzamer verteren, terwijl vruchten met een hoger suikergehalte sneller zullen verteren.

Een meisje dat een groot stuk van watermeloen in openlucht eet. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Koolhydraten verteren

Je eerste hap fruit markeert het begin van de spijsvertering. Je speekselklieren geven een gespecialiseerd enzym vrij, speekselamylase genaamd, dat gaat werken aan de bindingen die de suikers bevatten die koolhydraten vormen. De vrucht passeert dan door je slokdarm naar je maag en vervolgens naar je dunne darm, waar een ander enzym genaamd pancreasamylase vrijkomt en de koolhydraten blijft afbreken. Enzymen die de dunne darm bekleden maken de afbraak van koolhydraten tot een voldoende kleine vorm om door de wand van de dunne darm in de bloedbaan te worden opgenomen.

De vezelfactor

Eén type koolhydraat, vezel genoemd, wordt niet volledig afgebroken tijdens de spijsvertering en gaat grotendeels onveranderd door uw systeem. Het werkt ook om de spijsvertering te vertragen, wat betekent dat een voedsel met meer vezels meer tijd nodig heeft om te verteren dan een voedsel zonder veel vezels. De meeste vruchten zijn een goede bron van vezels, maar de hoeveelheid die ze bevatten, zal van invloed zijn op hoe snel ze worden verteerd. Een appel zonder huid bevat bijvoorbeeld 1,7 gram vezels, maar een kleine appel waarvan de huid nog steeds intact is, bevat 3,6 gram, zodat de appel op de huid langzamer wordt verteerd. Andere vezelrijke vruchten omvatten frambozen, bramen en bosbessen. Vruchten met minder vezels bevatten zeer rijpe abrikozen, meloen, suikermeloen en watermeloen. Ingeblikt fruit zonder schil heeft ook iets minder vezels.

Eenvoudige versus complexe koolhydraten

Alle koolhydraten, behalve vezels, zijn gemaakt van suikers. Sommige zijn opgebouwd uit een of twee suikers, terwijl andere zijn samengesteld uit veel suikers die aan elkaar zijn gekoppeld. Hoe meer suikers een koolhydraat bevat, hoe 'complexer' het is en hoe langer het duurt om afgebroken te worden. Naast hun vezelgehalte bevatten vruchten meestal de "eenvoudige" soorten koolhydraten in de vorm van de vruchtesuikerstructose. Fructose is een monosaccharide, wat betekent dat het is samengesteld uit een eenvoudige suiker. Je lichaam hoeft niet veel te doen om de suikers in fruit af te breken - ze worden bijna onmiddellijk opgenomen in je bloedbaan voor energie. Een paar vruchten zijn hoger in zetmelen, die polysacchariden zijn, en zullen langer duren om te verteren. Een voorbeeld is de weegbree, die 22 gram zetmeel per kop gesneden fruit bevat.

Wanneer bepaalde vruchten te eten

Fruit kan een uitstekende snack vóór of na de training zijn, afhankelijk van de transittijd en het tijdstip waarop je het eet. Je kunt fruit als onderdeel van een maaltijd ongeveer twee tot drie uur voorafgaand aan je training eten voor een snelle energiebron. Het eten van een stuk fruit - vooral een stuk met veel vezels - te dicht bij je training kan ervoor zorgen dat je maagklachten voelt omdat het fruit nog niet volledig is verteerd. Vlak voor een training raadt de Precision Nutrition-website aan om fruit in een smoothie te mengen - eenmaal in vloeibare vorm is het fruit sneller verteerd.