Een 7-daagse maaltijdplan voor gezonde kinderen
Een vast maaltijdplan helpt je het gehuil van je kinderen af te weren voor fast food en junky snacks. U stroomlijnt uw boodschappen en zorgt ervoor dat uw kinderen worden blootgesteld aan verschillende soorten voedsel. Ontwerp een maaltijdplan dat zorgt voor evenwicht tussen de voedselgroepen en portiegroottes die geschikt zijn voor de leeftijden, grootten en activiteitenniveaus van uw kinderen.
Jong meisje dat haar grootmoeder helpt sushi maken. (Afbeelding: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)Benodigde calorieën
Vier- tot vijfjarigen hebben in het algemeen tussen de 1.200 en 1.600 calorieën per dag nodig om gezond te blijven. Een zittende 6- tot 8-jarige heeft misschien slechts 1.200 calorieën nodig, maar als hij heel actief is, kan zijn energiebehoefte oplopen tot 1.800 calorieën. Negen tot 17-jarigen hebben dagelijks 1.600 tot 3.200 calorieën nodig om hun energiebehoeften te ondersteunen - afhankelijk van grootte en activiteitenniveau. Grotere, atletische kinderen moeten streven naar het hogere bereik.
Voedingsmiddelen op te nemen
Elke dag in een zevendaags maaltijdplan moet een balans van voedingsmiddelen bevatten om te zorgen voor een adequate opname van voedingsstoffen. Als uw kind minder calorieën nodig heeft, richt u dan op het lagere assortiment. Een kind heeft tussen de 4 en 10 ounce granen nodig - waarvan de helft volkoren granen - per dag. Streef dagelijks naar minstens 1 1/2 koppen van groenten; kinderen die meer calorieën nodig hebben, kunnen dagelijks maximaal 4 kopjes consumeren. Wekelijks, wil je minstens 1 kop donkergroene groenten, 3 kopjes rode en oranje groenten, 1/2 kop bonen en erwten en 3 1/2 kopjes zetmeelrijke groenten plannen. Verdubbel deze vegetarische porties voor kinderen die 3.200 calorieën per dag eten. Slechts 1 tot 2 1/2 kopjes fruit per dag volstaan. Biedt dagelijks 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes zuivelproducten om groeiende botten te ondersteunen. Voor eiwitten, zoals vlees, vis en gevogelte, plan je dagelijks tussen de 3 en 7 gram magere eiwitten, zoals vis en gevogelte..
Ontbijt tijd
Een gezonde week aan maaltijden omvat ontbijt, zoals volkoren toast met notenboter en appelschijfjes; havermout met bessen en melk; roerei met blokjes paprika en 100 procent sinaasappelsap; of volkoren pannenkoeken met magere yoghurt. Serveer eiwit gevulde hardgekookte eieren met een volkoren bagel, of mix een smoothie met melk en bevroren, ongezoet fruit. Voor een snelle en gemakkelijke maaltijd, giet melk over volkoren, suikerarme granen.
Lunches en snacks
De lunch kan bestaan uit vers kalkoenvlees of rosbief op volkoren brood; natriumarme groentesoep; een volkoren pita met hummus; pindakaas op volkoren brood met bananen; of magere kaas met volkoren crackers. Serveer wortel- en selderijstokken, druiventomaten, een handvol druiven, magere yoghurt of ongezouten amandelen aan de zijkant of als tussendoortje. Drink soda- en sapdrankjes - serveer in plaats daarvan water.
Dineropties
Voor het avondeten verander je kindvriendelijke favorieten zodat ze bij jouw gezonde plan passen. Maak pizza met een volkoren korst en top met groenten en magere kaas. Voeg gestoomde broccoli toe aan volkoren spaghetti; Grill, in plaats van te bakken, kip en serveer met een gepofte aardappel met zachte salsa erop. Wikkel mager geroosterde zijsteak in een volkoren tortilla, en bied avocado dip en gebakken chips aan de zijkant. Gebruik voor hamburgers mageregrond kalkoen of rundvlees en serveer in een volkorenbroodje, naast gesneden groenten in plaats van friet.
Planningstrategieën
Ga als een familie zitten om de maaltijden van de week te plannen. Je krijgt meer buy-in als de kinderen beslissen wat gezonde voedingsmiddelen op hun bord zullen verschijnen. Laat de kinderen een boodschappenlijstje schrijven waar je je aan houdt als je eenmaal in de winkel bent. Laat je niet verleiden om van je lijst af te wijken om chips of suikerhoudende drankjes te kopen die te koop zijn. Betrek uw kinderen ook bij het bereiden van maaltijden. Je leert ze hoe gezond eten en de juiste porties eruit zien, en geeft ze de kookvaardigheden die ze nodig hebben om goed te eten als ze alleen zijn.
