Behandeling voor stijve spieren
U kunt eenvoudig een natuurlijke remedie vinden voor uw stijve nekspieren. (Afbeelding: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages)Bijna iedereen heeft stijve spieren ervaren. Spierpijn kan optreden wanneer u te hard traint of in een vreemde houding slaapt. Spieronbalans of slechte trainingstechniek kan deze stijfheid ook veroorzaken. Gelukkig zijn er enkele relatief eenvoudige manieren om strakke spieren te behandelen.
Lees verder: Strakke en gezwollen dijspieren
Begrijp spierstijfheid
Spierspanning heeft een significante invloed op de levenskwaliteit, volgens een rapport uit 2017 in de Journal of Neuroscience Nursing. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg zorgen doorgaans niet voor dit probleem - ze beschouwen het als een symptoom dat zichzelf oplost. Toch moeten cliënten vaak manieren vinden om elke dag de spierstijfheid te beheersen.
Meet de spierstijfheid
Onderzoekers meten spierstijfheid op verschillende manieren, volgens een rapport uit 2018 in Scientific Reports.
- Met subjectieve rapporten kunnen cliënten hun fysieke en mentale gezondheid beschrijven.
- Bewegingsbereikstudies stellen wetenschappers in staat te documenteren hoe ver je een gewricht kunt bewegen zonder pijn te ervaren.
- Echografie kan veranderingen diep in een spier aantonen.
- En elastografie geeft onderzoekers inzicht in de mechanische eigenschappen van zacht weefsel.
Elke meettechniek heeft voor- en nadelen. Uiteindelijk is spierstijfheid echter een gevoel. Mensen weten wanneer hun spieren aanvoelen strak of los, en ze weten wanneer een behandeling hen beter doet voelen. Gelukkig correleren subjectieve rapporten goed met objectieve maatregelen tijdens de behandeling.
Ken de oorzaken
Verschillende dagelijkse activiteiten, evenals trainingsoefeningen, kunnen leiden tot spierstijfheid. Het verplaatsen van een voorwerp uit uw lichaam produceert betrouwbaar strakke spieren. Sporters die bijvoorbeeld dingen gooien, hebben meestal een grotere stijfheid in hun dominante arm. Het veranderen van uw lichaamspositie heeft ook invloed op de spierlekkracht. Overgang van een liggende positie naar een zittende houding maakt je schouderspieren direct stijf.
Ziekte en letsel kunnen ook spierpijn veroorzaken, volgens een paper uit 2017 in de Journal of Clinical Nursing. De auteurs merkten op dat neurologische aandoeningen, sportblessures en autowrakken ook een vergelijkbaar gevoel in je spieren produceren. Myofasciale pijn komt ook voor bij chronische aandoeningen zoals fibromyalgie.
Demografische variabelen spelen ook een rol bij de spierlekkage. Leeftijd verhoogt de stijfheid en er zijn gendereffecten: mannen vertonen doorgaans een grotere spierstijfheid dan vrouwen. De menstruatiecyclus lijkt de spierspanning niet te beïnvloeden.
Ken de theorieën
Wetenschappers begrijpen nog steeds niet volledig wat de stijve spieren veroorzaakt, maar toch bestaan er verschillende theorieën.
De theorieën over triggerpoints blijven controversieel, maar artsen zijn ze geleidelijk aan gaan gebruiken in de praktijk. Echografie kan bijvoorbeeld strakke banden in spierweefsel vinden. Deze banden komen goed overeen met gevoelens van stijfheid, spasmen en spierpijn.
Triggerpoint-theorie suggereert dat je spieren beschadigd raken tijdens overmatig gebruik, misbruik en verwonding. Deze contracturen geven giftige chemicaliën af en veroorzaken spierspasmen. Dergelijke veranderingen maken bepaalde plekken op je lichaam zacht en pijnlijk om aan te raken.
Lees verder: Wat veroorzaakt spierkracht Na de training?
Ken de gevolgen
Hoewel spierstijfheid lang als onschadelijk werd beschouwd, merken fysiotherapeuten langzaam hoe dit de leefstijl van hun cliënten beïnvloedt. De pijn van strakke spieren kan uw vermogen om te functioneren verminderen. Lopers en dansers met strakke spieren hebben meer kans om gewond te raken. Door spierstijfheid te behandelen, kunt u beter bewegen en letsel voorkomen.
Lees verder: Scheenverstrakking tijdens hardlopen
Ken de behandelingen
Verschillende behandelingen worden gebruikt om spierstijfheid te verlichten. Opties variëren van het gebruik van mechanische apparaten tot het nemen van schadelijke medicijnen. Sommige behandelingen lijken niet effectief en sommige lijken zelfs gevaarlijk. Toch hebben mensen veel succes geboekt met natuurlijke behandelingen.
Een behandeling kan onverwachte gevolgen hebben en kan bijwerkingen veroorzaken in combinatie met medicijnen. Je strakke spieren kunnen ook ontstaan door een niet-ontdekte medische aandoening. Praat dus met een zorgverlener zoals een trainer of arts als u lijdt aan chronische spierstijfheid.
Lees verder: Bijwerkingen van het nemen van te veel voedingssupplementen
Krijg massagetherapie
De spiercontracturen die gevoelens van gespannenheid veroorzaken, kunnen reageren op fysieke manipulatie. Sommige massagetherapeuten geloof dat ze kunnen vrijlating de contractuur met een behendige touch. Een rapport uit 2017 in de Journal of Physical Education and Sport onderzocht dit idee bij patiënten met ernstige rugpijn.
Deelnemers ontvingen een klachtspecifieke massage meerdere dagen per week gedurende een maand. Na 10 sessies had de behandelingsgroep minder zelfgerapporteerde strakheid dan de controlegroep. Ze hadden ook een kortere periode van revalidatie. Massage vermindert ook spierstijfheid bij gezonde volwassenen, maar het effect lijkt tijdelijk in die groep.
Lees verder: Regelmatige massage voordelen
Gebruik Statisch rekken
Trainers gebruiken statische strektechnieken om de flexibiliteit van hun klanten te vergroten. In dit protocol bereik je langzaam een vooraf bepaalde houding en houd je deze een bepaalde tijd vast. Er is geen consensus over de duur van het vasthouden van de stukken, maar de meeste protocollen vergroten je bewegingsbereik. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, testte de effecten van statisch rekken op mannen met strakke hamstrings.
De onderwerpen strekten dagelijks gedurende 10 minuten uit. Een controlegroep ontving vochtige warmte. Na vijf sessies verhoogde statisch rekken - maar geen vochtige hitte - de bewegingsvrijheid van de deelnemers. De onderzoekers verkregen vergelijkbare resultaten met behulp van contract-relax stretching ook.
Lees verder: 11 rekt bijna iedereen kan doen
Do Self-Myofascial Release
De zelfmyofasciale release is enorm in populariteit toegenomen. Voor deze techniek gebruik je een lacrosse bal of schuimroller naar kneed voorzichtig je eigen spieren. Het wordt aangeprezen als een manier om het herstel te verbeteren en letsel te voorkomen. Een 2015-experiment beschreven in de Journal of Bodywork and Movement Therapies onderzocht de impact van zelf-myofasciale afgifte op spierstijfheid.
Deelnemers deden één keer vier minuten een zelf-myofasciale release, en ze pasten een warmtepack gedurende 10 of 20 minuten op andere gelegenheden toe. Alleen zelf-myofasciale afgifte verminderde spierstijfheid zoals gemeten met elastografie. De behandeling veroorzaakte ook diepe weefselveranderingen.
Lees verder: DOs en DON'Ts van Self-Myofascial Release
Voeg fietsen toe aan schuimwalsen
Schuimrollen koppelen met fietsen als een opwarmingsroutine kan nog voordeliger zijn. Een studie uit 2017, gepresenteerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, beoordeelde de combinatie bij gezonde volwassenen. Vergeleken met geen warming-up, verminderde het paar oefeningen de spierstijfheid zoals gemeten door bewegingsbereik en elastografie. Het effect verscheen onmiddellijk na de warming-up en duurde 30 minuten.
Probeer vibratietherapie
Vibratietherapie kan je een andere manier geven om de spierstrakheid te verminderen. Healthclubs zijn begonnen met het aanbieden van het gebruik van vibratietherapiemachines aan hun klanten. Het is onduidelijk welke frequentie het grootste voordeel oplevert, maar lichaamstrillingen hebben veel voordelen voor de gezondheid. Een rapport uit 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise onderzocht de mogelijke effecten van het gebruik van gerichte pulsen van vibratietherapie.
De onderzoekers gaven gezonde volwassenen enkele minuten vibratietherapie in één enkele sessie. Ze waren gericht op zachte weefsels in het gezicht en de nek en gebruikten elastografie om spierstijfheid te meten. In vergelijking met de basislijn verminderde vibratietherapie stijfheid in de spiermassa. U gebruikt deze gezichtsspier om te kauwen, en het is vaak krap bij patiënten met kaakgewrichtaandoeningen.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van vibratiemassage?
Gebruik de juiste vorm
Persoonlijke trainers herinneren cliënten er vaak aan om te gebruiken juiste techniek tijdens trainingen. Hoewel een goede vorm belangrijk is voor uw veiligheid, kan het ook een rol spelen bij het voorkomen van spierstijfheid. In een rapport uit 2017 in de Journal of Bodywork and Movement Therapies werd gekeken naar de impact van de veranderende techniek tijdens beenverlenging en legpressoefeningen..
Onderwerpen deden de weerstandsoefeningen met verschillende hoeveelheden bochten in hun knieën. Grotere bochten rekruteren meer beenspieren en ze verspreiden de spanning in deze spieren. Trainers beschouwen grotere bochten meestal als een betere vorm omdat ze de druk op de onderrug verminderen. In vergelijking met een bocht van 50 graden veroorzaakten bewegingen met een bocht van 100 graden minder post-exercise stijfheid.
Ken de beperkingen
Je kunt de spierstijfheid niet altijd behandelen. Sommige spieren kunnen niet worden uitgerekt vanwege typische anatomische beperkingen. De spier langs je scheenbeen - de tibialis anterieure - kan zich bijvoorbeeld niet volledig uitstrekken, omdat je je teen niet recht naar beneden kunt richten. Het strekken van deze spier kan dus onbevredigend blijven.
Het is ook verstandig om niet uit te rekken. Zelfs als het goed is gedaan, hebben stretchprotocollen in zeldzame gevallen ernstige verwondingen veroorzaakt. Onhandige houdingen houden - zoals die in yoga - voor langere tijd kunnen soortgelijke schade veroorzaken, volgens een rapport uit 2013 in de Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining kan ook de spieren beschadigen, volgens een paper van 2018 op de TACSM-conferentie. Dus, zoals met de meeste dingen, zou je dat moeten doen oefening met mate. De auteurs van het blad 2018 hebben ook aanbevolen om te krijgen genoeg slaap om te zorgen voor een juiste spierherstel. Deze genezing alleen kan u helpen de spierstijfheid te verminderen.
