Traplopen en kniepunten
Traplopen biedt een effectieve training, of je nu traptreden maakt in een gebouw of een trapklimmer gebruikt. De activiteit brengt echter risico's voor uw knieën met zich mee. U moet de mogelijke tekenen en symptomen kennen van lastige knieklachten en proberen deze te voorkomen met oefeningen om de knieën te versterken.
Een vrouw klimt concrete trappen op. (Afbeelding: ivansmuk / iStock / Getty Images)Patellofemoraal pijnsyndroom
Patellofemoraal pijnsyndroom treedt op wanneer de patella of knieschijf niet langer goed langs de groef in het femur volgt, wat het bot in uw dijbeen is. Dit is het gevolg van overmatig gebruik van de knie en is gebruikelijk bij traplopers. De intense pijn voelt alsof het van achter of rond de knieschijf komt. De behandeling omvat rust, verhoging, ijsvorming en vervolgens fysiotherapie, die zich richt op oefeningen ter versterking van de spieren die de knieschijf stabiliseren.
Iliotibiaal bandsyndroom
Een andere veel voorkomende aandoening bij traplopers is het iliotibiaal-bandsyndroom. De iliotibiale band is een stuk dik bindweefsel dat begint bij de heup en over de knie gaat. Veelvuldig buigen door traplopen kan leiden tot irritatie tussen de iliotibiale band en de knieschijf. Je zult de resulterende pijn direct aan de knie voelen, die intenser wordt naarmate je de trap op of af gaat. Behandeling omvat rust en bevriezing van de knie om pijn en zwelling te verminderen, en vervolgens fysiotherapie om de spieren die de knie ondersteunen te versterken.
Quadriceps Versterking en stretching
Het versterken van de spieren die de knie ondersteunen tijdens traplopen is cruciaal om de gezondheid van de knie te behouden, blessures te voorkomen en verwondingen te herstellen. Focus eerst op de quadriceps aan de voorkant van je dij, die helpen de knieschijf te stabiliseren. Versterk de quads door op je rug te liggen met je bovenlichaam op je armen gestut, je linkerbeen gebogen en je rechterbeen recht voor je uit. Span je dijspieren aan en til je rechterbeen een paar centimeter van de vloer. Houd vijf seconden vast en wissel vervolgens van been. Doe twee sets van 10 herhalingen. Na het versterken, rekt u de quadriceps uit door achter een stoel te gaan staan, grijpt u uw rechter enkel en trekt u deze voorzichtig omhoog naar uw rug. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel dan van been. In de sportschool voer je beenuitbreidingen uit voor effectieve quadversterking.
Hamstrings Versterking en stretching
De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van je dijbeen die ook de knie ondersteunen tijdens traplopen en die van vitaal belang zijn voor een goede knieklachten. Hamstrings kunnen worden versterkt met krullen. Ga achter een stoel staan met je benen bij elkaar en til je rechtervoet in de richting van je billen op tot een hoek van 90 graden. Houd hem vijf seconden vast en laat je been zakken. Doe twee sets van 10 herhalingen op elke etappe. Strek de hamstrings daarna uit door op de grond te zitten met je benen recht voor je uit. Schuif je handen zo ver mogelijk naar beneden. Als u een branderig gevoel voelt, houdt u het stuk 30 seconden vast en keert u langzaam terug naar een zittende positie. Voer in de sportschool beenkrullen uit om je hamstrings te versterken.
