Pre-Running Stretches

Jarenlang werd verondersteld dat het statisch strekken vóór het hardlopen veel voordelen had, maar recente studies hebben anders aangetoond. Pre-run dynamic stretches zijn eigenlijk veel voordeliger. Uitgevoerd tijdens het bewegen en gedurende minder tijd vastgehouden dan een statisch stuk, bereiden dynamische rekken je lichaam voor door je hartslag te verhogen, gewrichten te openen, spieren actief uit te rekken en een goede houding te versterken. Er zijn verschillende dynamische stukken die je kunt doen om je voor te bereiden op je run.

Twee jonge vrouwen die zich uitstrekt voor een run. (Afbeelding: oneinchpunch / iStock / Getty Images)

Hippe cirkels

Heupcirkels zijn een effectieve dynamische rek voor je heupen. Plaats je handen op je heupen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Maak cirkels met je heupen in wijzerzin. Herhaal de cirkels tegen de wijzers van de klok in. Voltooi 10 herhalingen in elke richting met een volledig bewegingsbereik.

Quad trekt

Quads pulls zijn een veel voorkomende maar effectieve dynamische stretch voor je quads. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Til een been omhoog naar je bilspieren. Terwijl je je been optilt, reik je naar achteren en grijp je je enkel met je andere hand. Trek je enkel naar je bilspieren totdat je een stretch voelt in je quad en houd deze positie twee seconden vast. Laat je been langzaam zakken en herhaal dit stuk met je andere been en de andere hand. Houd je romp recht tijdens het uitvoeren van deze stretch. Voltooi 10 tot 15 herhalingen op elke etappe.

Leg Swings

Beenschommelingen zijn iets geavanceerder dan de vorige twee delen. Ze richten zich op je hamstrings, bilspieren en quads. Sta eerst parallel aan een leuning met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Plaats je buitenhand op je buitenste heup en pak de leuning met je binnenhand. Met een lichte kniebocht zwaai je je binnenbeen naar voren tot je een stuk in je hamstring voelt. Terwijl je been naar beneden komt, draai je het naar achteren en probeer je jezelf in de bilspieren te schoppen totdat je een stuk in je quad voelt. Verhoog geleidelijk je bewegingsbereik met elke rep. Voer 10 tot 15 herhalingen uit op elke etappe.

Power Skip

Power skips richten zich op je armen, schouders, kern, heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Gebruik een skipping-beweging, zwaai één arm recht omhoog en til je tegenovergestelde knie zo hoog mogelijk op. Als het goed is gedaan, moet je even in de lucht zweven. Terwijl je arm en knie naar beneden komen, herhaal je de beweging met de tegenovergestelde arm en de tegenovergestelde knie. Focus op hoogte in plaats van op afstand. Voltooi 20 tot 30 herhalingen.