Pijn in de bovenbenen na het hardlopen

Hardlopen heeft veel voordelen, zoals verbeterde conditie en gezondheid van het hart, gewichtsverlies en onderhoud, verhoogde immuunfunctie en verlichting van stress en depressie. Maar voor al zijn positieve aspecten, kan het ook moeilijk zijn voor het lichaam.

Goed opwarmen kan spierspanningen en pijn in de benen voorkomen na het hardlopen. (Afbeelding: Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages)

Als je dijen na het hardlopen pijn doen, ben je niet de enige. Dijpijn is een veel voorkomende klacht bij hardlopers en het kan een hardnekkig probleem zijn om op te lossen. Door het probleem en het beste behandelprotocol aan te wijzen, kunt u snel de stoep beuken.

Tip

Dijbeenpijn na het hardlopen wordt meestal veroorzaakt door spierbelasting en overbelastingsletsel.

Spieren van de BovenDij

Een korte anatomieles helpt je om de oorzaak van pijn in je bovenbenen beter te achterhalen. De belangrijkste spieren in je dijbeen zijn de quadriceps en de hamstrings. Beide spiergroepen ontstaan ​​bij het bekken.

De quadriceps aan de voorkant van je dijbeen bestaan ​​uit een groep van vier spieren, waaronder de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze groep is verantwoordelijk voor het verlengen van je been op de knie.

De hamstrings-spiergroep langs de achterkant van de dij bestaat uit drie spieren: de semitendinosus, half-membraneuze en de biceps femoris. Deze drie spieren zijn betrokken bij het buigen van de knie.

Een andere reden tot bezorgdheid zijn de heupbuigers. Dit is een groep kleinere spieren aan de bovenkant van de dij die de voorkant van de heup oversteken. Er zijn verschillende heupbuigerspieren, maar de belangrijkste vier zijn de sartorius, rectus femoris, iliacus en psoas. De laatste twee samen worden vaak de iliopsoas genoemd.

Oorzaken van pijn in het bovenbeen na rennen

Zelfdiagnose van je beenpijn is niet het beste idee. Er zijn veel oorzaken voor pijn in de benen, van eenvoudig overmatig gebruik tot onderliggende medische aandoeningen die medische behandeling vereisen. Als pijn na het hardlopen chronisch is of erger met de tijd, kan een bezoek aan uw arts u helpen de pijn in uw bovenbenen te vinden.

In de tussentijd zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de bovenbenen bij hardlopers:

Hip Flexor Strain. Een heupbuigerspanning is een acuut letsel dat optreedt wanneer de spiervezels overbelast zijn, waardoor de spiervezels scheuren. Symptomen van een spierspanning kunnen mild, matig of ernstig zijn, afhankelijk van hoeveel schade is aangericht. Symptomen kunnen zijn:

• Milde tot ernstige pijn op het moment van letsel en gedurende een periode na het letsel
  
• Zwelling
  
• Blauwe plekken
  
• Spierzwakte of verlies van spierfunctie
  

Een spierstam die niet goed mag herstellen, kan elke keer dat je loopt pijn blijven lijden. Een juiste spierspanning behandeling hangt af van de ernst van de verwonding, maar omvat meestal het nemen van vrije tijd van hardlopen of andere activiteiten die de heupbuigers belasten en revalidatieoefeningen en rekoefeningen doen.

Hip Flexor-tendinitis. Overmatig gebruik is een belangrijke reden voor heupbuigerspanningen bij hardlopers. De repetitieve beweging van het optillen van het been en het buigen van de heup bij elke voetval plaatst veel stress op de heupbuigers, wat mogelijk leidt tot ontsteking. Bij een overbelastingsblessure, komt de pijn geleidelijk op en verslechtert na verloop van tijd.

Doorgaans zult u pijn voelen, niet alleen na het hardlopen, maar ook tijdens het hardlopen. De pijn kan slechter zijn aan het begin van je hardloop en je beter voelen als je spieren opwarmen; het zal echter meestal terugkeren en verslechteren als je verder loopt. Aan het einde van je run zal de pijn blijven hangen totdat de spierontsteking afneemt.

Quadriceps en Hamstrings Strain. Net als bij de heupbuigers kan een acuut letsel leiden tot spanning in de quadriceps en de hamstrings. Vaak kan te lang of te snel rennen voordat je lichaam er klaar voor is, deze verwondingen veroorzaken. Of de pijn nu mild, matig of ernstig is, de spieren hebben een herstelperiode nodig om volledig te herstellen voordat ze kunnen worden blootgesteld aan hun eerdere activiteitenniveau. Verwondingen die niet goed mogen herstellen, kunnen terugkerende pijn veroorzaken aan de bovenkant van de dij na het hardlopen.

Andere mogelijke oorzaken

Er zijn veel andere redenen waarom je na het hardlopen misschien pijn hebt. Strakke spieren elders in het lichaam - bijvoorbeeld de onderrug - kunnen aan de dijspieren trekken en na het hardlopen tot pijn leiden.

Hip bursitis kan een andere mogelijke verklaring zijn. Bursa zijn kleine geleiachtige zakjes in het hele lichaam die zich tussen spieren en bot bevinden voor demping en om wrijving te verminderen. Wanneer de twee grote bursae van de heup ontstoken raken, kunnen ze pijn veroorzaken op het heuppunt. Deze pijn kan zich echter uitstrekken tot aan de buitenkant van de dij en over de heupen.

Een hernia kan ook pijn in de lies- en heupflexor veroorzaken. In deze toestand duwt een orgaan door de spier of het weefsel dat functioneert om het op zijn plaats te houden. De onderbuik is een veel voorkomende plek voor hernia's en resulteert in een kleine uitstulping aan beide kanten van het bekken. Symptomen zijn onder meer een doffe pijn die kan verergeren met activiteiten zoals hardlopen.

Lees verder: Hoe u hardlooppijn kunt stoppen

Behandeling voor bovenbeenpijn

Behandeling voor spierletsels en chronische pijn omvat typisch een vermindering of stopzetting van de activiteit die de pijn veroorzaakt of daaraan bijdraagt. Dit kan betekenen dat je vrij neemt van hardlopen of je kilometers en tempo aanzienlijk vermindert.

Overbelastingsletsels zijn vaak het gevolg van een slechte lichaamsbouw. In het geval van hardlopen, heb je misschien een verkeerde vorm of houdingsdisfunctie die bijdraagt ​​aan de chronische pijn. Dit kan te wijten zijn aan spieronevenwichtigheden elders in het lichaam. Het hebben van een beoordeling bij een fysiotherapeut, vooral iemand die is gespecialiseerd in het werken met hardlopers, kan u helpen de oorzaak van het probleem en de beste behandeling te bepalen.

Hip bursitis en hernia vereisen een bezoek aan uw arts, die de oorzaak zal bepalen en een behandelplan zal voorschrijven. Dit kan gepaard gaan met chirurgie, activiteitsmodificatie, ontstekingsremmende medicijnen, steroïde injecties en fysiotherapie.

Toekenning van toekomstig letsel voorkomen

U kunt helpen de impact van uw huidige letsel te verminderen en toekomstige verwonding te voorkomen door stappen te ondernemen om de kracht en flexibiliteit te verbeteren, evenals door goed warming-up en stretching voor en na uw workouts.

Weerstandstraining helpt spieren en pezen te versterken en maakt ze minder vatbaar voor spanningen en andere verwondingen. Het zal ook je loopprestaties verbeteren. Doe twee of drie keer per week oefeningen met gewichten of uw eigen lichaamsgewicht die zich richten op alle belangrijke spiergroepen.

Warm je lichaam goed op voor elke run. Te snel uw tempo verhogen kan het risico op verwonding van koude spieren vergroten. Begin de eerste vijf tot tien minuten traag voordat je het tempo oppakt.

Rekken houdt je spieren flexibel en vermindert het risico op spanning. Voordat je gaat rennen, doe je een aantal dynamische oefeningen, zoals wandelende lunges en kontschoppen, als onderdeel van je opwarming. Na je run breng je 10 minuten door met het uitvoeren van statische rekken voor je heupbuigers, hamstrings en quadriceps. Houd elk stuk gedurende minstens 30 seconden vast. Alleen strekken tot het punt van mild ongemak, nooit pijn. probeer deze dynamische en statische rekken.

Zorg voor een goed herstel tussen de runs. Vele kilometers per week inpakken zal voor veel mensen resulteren in overbelastingsletsel. Ren niet elke dag en neem de tijd vrij tussen lange en vooral zware inspanningen. Op uw vrije dagen van hardlopen kunt u crosstrainen met een andere activiteit waarbij verschillende bewegingen en spiergroepen worden gebruikt, zoals zwemmen en fietsen.

Plan een paar sessies met een goed geïnformeerde loopbaancoach wie kan uw formulier beoordelen en u helpen bij het oplossen van eventuele slechte mechanismen die uw dijbeenpijn na het hardlopen zouden kunnen veroorzaken.

Lees verder: Hoe zich te ontdoen van pijnlijke spieren na het hardlopen