Voetoefeningen voor plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis omvat pijn en ontsteking van een dikke band van weefsel in uw voet, bekend als de fascia plantaris. De plantaire fascia loopt over de onderkant van je voet en verbindt je hielbot met je tenen. Plantaire fasciitis is een veel voorkomende oorzaak van hielpijn. Deze aandoening komt veel voor bij hardlopers, zwangere vrouwen, zwaarlijvige personen en mensen die schoenen dragen met onvoldoende ondersteuning. Rekoefeningen voor de fascia plantaris kunnen de pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten, maar raadpleeg uw arts voordat u aan een oefeningsprogramma begint.
Een hardloper trekt haar hiel terug en strekt deze uit. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Wandrek
Een wandrek kan helpen om het kalf te versterken en uit te rekken, evenals de soleus en gastronemius, beide spieren in de voet. Stevig uw handen op een muur voor u leggen met uw armen volledig uitgestrekt. Verplaats de ene voet voor de andere. De voet met plantaire fasciitis moet achterblijven. Buig je knie iets op de achterkant. Houd deze positie vast totdat je voelt dat je kuitspieren zich uitrekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit elke dag voor drie sets van 10 herhalingen. Houd elke herhaling gedurende 30 seconden vast.
Rolling Stretch
Een rollende rek kan helpen bij het voorkomen van recidieven van fasciitis plantaris, evenals de ontwikkeling van sporen van botten. Voltooi deze oefening in een zittende positie, met uw rug tegen de rug van de stoel. Het grootste deel van uw gewicht moet op de stoel blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening. Plaats een cilinderachtig voorwerp - zoals een blikje of een fles - onder de hiel van je voet. Rol het cilinderachtige voorwerp langzaam op je tenen en breng het langzaam weer terug naar je hiel. Breng stevige druk op je voet aan terwijl je deze oefening voltooit. Herhaal het rollende stuk 10 keer op de aangedane voet. Probeer deze oefening drie keer per dag te voltooien.
Traprek
Een traptrede kan de pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten. Ga op de rand van een stap staan op de bal van je voeten. Voor extra ondersteuning houdt u vast aan een reling. Breng je gewicht langzaam over naar de voet met de plantaire fasciitis en laat de hiel van die voet zakken om je boog en je kuitspier te strekken. Zodra u een uitrekking voelt, houdt u de positie 15 seconden vast. Plaats jezelf langzaam in de beginpositie en herhaal deze oefening 10 keer.
Handdoek Stretch
Een handdoekrek kan helpen bij verminderde flexibiliteit en strakheid in de achillespees, de weefselband die de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen met uw hielbot verbindt. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Maak een handdoek om de voet met plantaire fasciitis. Trek de handdoek langzaam naar je lichaam toe en houd je lichaam recht. Het enige deel van je lichaam dat gaat bewegen, is je voet. Je hiel moet iets van de vloer komen. Houd deze positie 15 seconden vast, ontspan enkele seconden en herhaal deze oefening 10 keer.
