Trainen met een gekneusde knie

Een gekneusde knie kan bewegen ongemakkelijk maken, maar het hoeft u niet buitenspel te zetten. Atleten, dansers en gewone mensen oefenen met een gekneusde knie. Als uw arts u de OK heeft gegeven om te trainen, kunt u nog steeds uw cardio- en krachttrainingoefeningen doen. Weten wat je moet doen en wat je niet moet doen, kan je helpen veilig te oefenen totdat je knie volledig is genezen.

Een vrouw zit op een hometrainer. (Afbeelding: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Gekneusde knieoorzaken

Een gekneusde knie is een verwonding die meestal het gevolg is van vallen op je knie of direct geraakt worden door een voorwerp. Uw knie kan zwart en blauw worden en u kunt zwelling krijgen, evenals pijn bij het verplaatsen. Een val op een glibberige oprit of op de knie raken door een vliegend racquetball kan blauwe plekken veroorzaken. Herhaaldelijke druk op de knie - zoals de hele tijd knielen - en te veel gebruik kan ook leiden tot een gekneusde knie.

Voor het sporten

Je oefenroutine kan je knie beschermen tijdens het genezen en het trainen comfortabeler maken. Warm gedurende vijf tot tien minuten op met een lichte wandeling of een langzame fietstocht voordat u begint met trainen. Draag een beschermende kniebeschermer om verder letsel te voorkomen. Wanneer je training voltooid is, voer dan wat rekoefeningen uit die de flexibiliteit in de spieren rond je knieën vergroten. Inclusief hamstring-, quad- en kuituitsparingen en cross-overs. Ga op je rug liggen om cross-overs uit te voeren. Houd je linkerbeen plat op de grond terwijl je je rechterbeen op de knie buigt. Til je rechterknie iets op en breng hem over je lichaam naar links. Trek je knie voorzichtig naar de grond om rek te voelen. Strek alleen ver genoeg om de spieren te voelen uitrekken zonder pijn aan je knie.

Ice It

Volg na je trainingssessie je gekneusde knie terwijl je ijs aanbrengt. Na de eerste dag van letsel aan je knie, moet je ijs aanbrengen gedurende 10 tot 15 minuten, vier keer per dag. Op de eerste dag kunt u ijs gedurende 15 minuten per uur aanbrengen. U kunt ook vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen of paracetamol nemen voor pijnverlichting.

Trainen ondanks een gekneusde knie

Je kunt nog steeds je zweet krijgen en genieten van een aerobe training met een gekneusde knie. Oefeningen met een verminderde impact of waarbij uw lichaam niet snel van richting moet veranderen, zoals basketbal, zijn effectieve keuzes tijdens het trainen terwijl uw knie geneest. Loop, fiets of gebruik een elliptische machine om je cardiotraining uit te voeren. Als je je knie liever een pauze wilt geven, maar geen oefening helemaal wilt overslaan, kun je gaan zwemmen.

Krijg je krachttraining door je te concentreren op je bovenlichaam totdat de blauwe plekken op je knie verdwijnen. Ga zitten tijdens bicep-krullen, triceps terugslag. zijdelingse pull-downs en borst- en schouderpersen.

Oefeningen om te vermijden als je knie geneest

Oefeningen met een hoge impact op uw knieën, zoals plyometrics of sprinten, of een snelle verandering van richting moeten worden vermeden terwijl uw gekneusde knie geneest. Sla tennis, racquetball, voetbal en basketbal over totdat je knie beter is. Als je plotseling geen gewicht kunt dragen op je gekneusde knie, heb je een verhoogde zwelling en blauwe verkleuring van het kalf, of als je knie gespen maakt, stop met trainen en zie je arts.