Kunnen bepaalde oefeningen de patella opnieuw uitlijnen?
Patella-uitlijningsproblemen zijn veel voorkomende oorzaken van kniepijn. De knieschijf of de knieschijf beweegt op en neer als de knie buigt en rechtzet. Het beweegt op een "spoor" genaamd de trochleaire groef. Wanneer de knieschijf niet correct op de groef beweegt, wordt de aandoening een probleem met patellaire uitlijning (of tracking) genoemd. Af en toe kunnen afwijkingen in de enkel- en kniehouding leiden tot patella-uitlijningsproblemen. Meestal zal echter spieronbalans of -zwakte leiden tot uitlijningsproblemen, en dit is iets dat in de meeste gevallen kan worden gecorrigeerd met specifieke oefeningen.
Vrouw die traininguitrusting in een gymnastiek draagt clutches haar rechterknie die haar wat pijn veroorzaakt. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quad Sets
De eenvoudigste oefeningen voor de quadriceps (voor de dij) spieren, quads worden uitgevoerd met het been rustend in een rechte positie. Om de oefening uit te voeren, moet je de spieren aan de voorkant van je dij strakker maken, alsof je je been nog rechter wilt strekken. Houd deze samentrekking drie tot vijf seconden vast en ontspan. Probeer er 15 mee te beginnen.
Korte Arc Quad-sets
Korte boog quads worden uitgevoerd met het been voor je uit, maar je hebt iets kleins nodig dat rust onder de knie van je knie. Een opgerolde handdoek of een klein hoofdkussen zal hiervoor goed werken. Nadat je de rol daar hebt geplaatst, moet je knie licht gebogen zijn. In deze positie, span je de spieren aan de voorkant van je dij aan terwijl je tegelijkertijd je knie achter je knie duwt. Je enkel en voet moeten van het oppervlak omhoog komen, maar de achterkant van de knie moet de rol nog steeds raken. Probeer 15 herhalingen te doen, houd ze elk drie tot vijf seconden vast.
Straight Leg Raises
Een moeilijkere oefening is de straight leg raise. Ga plat op je rug liggen. Voor comfort kunt u één knie licht gebogen hebben. Je zult eerst de spieren aan de voorkant van de dij van het rechte been strakker willen maken - dit is het been dat de oefening zal doen. Zodra ze strak zijn, tilt u de poot langzaam van het oppervlak op, van 1 tot 2 voet. Houd de knie de hele tijd recht door de spieren van de quadriceps strak te houden. Na het in de opgeheven positie houden van twee tot drie seconden, laat u het been langzaam omlaag zakken naar de startpositie. Begin met 10 tot 15 hiervan. Naarmate ze makkelijker worden, kunt u ze proberen in een semi-liggende positie.
Adductor knijpt
Een eenvoudige maar effectieve oefening voor de spieren van de binnenste dij of adductoren is de adductor squeeze. Dit wordt meestal gedaan met een bal of gevouwen kussen, maar iets soortgelijks werkt. Plaats in de zitpositie de bal of het kussen tussen je knieën. Knijp beide knieën samen en kneep in de bal of het kussen. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en ontspan. Begin met 10 tot 15 herhalingen.
