Over Durum Wheat en de glycemische index

Een harde, dichte tarwe met een hoog eiwitgehalte, durumtarwe, is de variëteit die het meest wordt gebruikt voor het maken van pasta, van spaghetti tot ziti. Na het malen wordt het endosperm vermalen tot griesmeel, dat wordt gemengd met water om pasta- deeg te maken. Durumtarwe wordt ook gebruikt om de korrelachtige pasta couscous te noemen. Pasta wordt vaak gedemoniseerd vanwege de effecten op de bloedsuikerspiegel, maar het is laag tot middelmatig op de glycemische index. Als u echter te veel eet, worden de effecten versterkt.

Tarwedeegwaren met tomatensaus in een kom. (Afbeelding: nalinratphi / iStock / Getty Images)

Glycemische index verklaard

De glycemische index is een systeem dat wordt gebruikt om de invloed van een levensmiddel op bloedsuiker en insuline te beoordelen. Alleen voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals groenten, fruit, granen en graanproducten, krijgen een GI-score, omdat koolhydraten de macrovoedingsstof zijn die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. Hoe hoger de beoordeling van een voedingsmiddel, hoe meer deze van invloed is op de bloedsuikerspiegel. Het gebruik van de GI-index kan u helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen en snacks die uw bloedsuikerspiegel stabiel houden, waardoor dipjes in energie, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en andere ongewenste effecten kunnen worden voorkomen.

GI van Durum Pasta

Voedingsmiddelen worden geclassificeerd als laag-, middel- en hoogglycemisch op basis van hun GI-scores. Een voedingsmiddel met een score van 55 of minder wordt als laag glycemisch beschouwd, een score van 56 tot 69 wordt als medium beschouwd en een score van 70 of hoger wordt als hoog beschouwd. Witte durumtarwe spaghetti heeft een GI van 44, waardoor het een laag glycemisch voedsel is; couscous heeft een GI van 61 en kwalificeert het als een medium-glycemisch voedsel.

Overweeg Glycemic Load

Een standaard portie van durumtarwe pasta of couscous is 1/2 kop, maar mensen eten vaak veel meer dan dat. Denk aan de pasta-porties die u in restaurants serveert. Dit is de reden waarom glycemische index mogelijk niet de meest nauwkeurige maat is voor het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel - omdat het geen rekening houdt met de portiegrootte. Een andere meting, glycemische belasting genaamd, combineert GI en het totale koolhydraat tot een enkel, nauwkeuriger aantal. Een portie deegwaren van witte porties van 1/4-kopjes - een meer realistisch restaurantgedeelte - heeft een GL van meer dan 20, waardoor het een hoog glycemisch voedsel is.

Gezonde Pasta Tips

Pasta kan een gezond onderdeel van uw dieet zijn zolang u uw portiegrootte bekijkt. Volkorenpasta's hebben een lagere glycemische index dan geraffineerde pasta's, omdat ze een hoger vezelgehalte hebben en langzamer worden verteerd. Zoek naar de woorden "volkoren" in de ingrediëntenlijst van de pasta die u kiest. Houd bij het koken van harde tarwe pasta of couscous rekening met het feit dat langere kooktijden de glycemische index verhogen. Kook pasta tot "al dente", wat betekent dat je stevig bijt. Test de pasta als deze de aanbevolen bereidingstijd nadert. Als pasta al dente is gekookt, zult u enige weerstand voelen wanneer u bijt of snijdt.